ロコモ度テストに挑戦して、今の自分を知ろう。

ロコモ度テストとは立つ・歩く・走る・座るなど移動能力のチェックです。
2つの方法で今の自分を知って。

文・吉田真帆　撮影・鈴木江実子　モデル・寿々ともみ

【テスト1】立ち上がりテスト

立ち上がれるかどうかで、下半身の筋力を測定します。
ふらついて倒れたときのために介助者と一緒に行いましょう。

＜ステップ1＞

40cmの台に座り、片足で立ち上がれるか試します。立ち上がれたら、30cm、20cm、10cmと、順に低い台で試す。

●イスに浅く座る

（1）台に両腕を組んで座る。足は肩幅に開き、床に対して脛がおよそ70度になるように曲げる。

（2）片足を上げ、上げた方の膝は軽く曲げる。反動をつけずに立ち上がり、3秒間静止する。もう片方の足でも同様に。

＜ステップ2＞

片足で立ち上がれないときは、両足で立ち上がれるか試す。立ち上がれたら、順に低い台で試す。

●両足で立ち上がる

（1）台に両腕を組んで座る。足は肩幅に開き、床に対して脛がおよそ70度になるように曲げる。

（2）反動をつけずに立ち上がり、3秒間静止する。

＜判定結果＞

どちらか片方の足で40cmの台から立ち上がれない⇒ロコモ度1
両足で20cmの台から立ち上がれない⇒ロコモ度2

※参考：村永信吾他：昭和医学会誌,2001; 61(3):362-367

ITEM　立ち上がりテスト用ボックス

高さ10、20、30、40cmの専用のボックス。「日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム」で有償提供している。
https://locomo-joa.jp/

【テスト2】2ステップテスト

2歩の歩幅を測定し、「2ステップ値」を算出。下半身の筋力、バランス力、柔軟性などを総合的に調べます。

（1）スタートラインに立ち、両足のつま先を合わせる。

（2）できるだけ大股で2歩歩く。バランスをくずしたらやり直す。

（3）最後に両足を揃え、スタートラインから終了時のつま先までの距離を測る。2回行い、距離が長い記録を採用する。

＜2ステップ値の算出方法＞

2歩幅（cm）÷身長（cm）＝2ステップ値

＜判定結果＞

2ステップ値が1.3未満⇒ロコモ度1
2ステップ値が1.1未満⇒ロコモ度2

【2つのテストによる判定】

●ロコモ度１
「片方の足で40cmの高さから立ち上がれない」「2ステップテストが1.3未満」のどちらかが当てはまるとロコモ度1。筋力やバランス力が低下し始めている可能性があります。ここで紹介する体操を続けることで、骨力はもちろん、筋肉やバランス力、柔軟性を身につけ、骨折しない丈夫な体を守りましょう。

●ロコモ度2
「両足で20cmの高さから立ち上がれない」「2ステップテストが1.1未満」のいずれか1つでも当てはまればロコモ度2。体を移動させる機能が低下していて、日常生活を自立して送れなくなるリスクがあります。テスト中に体のどこかに痛みを感じた場合は、運動器疾患を発症している可能性も。整形外科を受診してみて。

※ロコモ度はロコモ25という自己記入式アンケートを含めて3つの検査から判定される。