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骨を強くする和食の献立づくりのコツとレシピ。

献立づくりのコツがわかれば、ふだんの食材で骨は強くできます。
  • 文・葛山あかね 撮影・岩本慶三 スタイリング・本郷由紀子

【和食】 一日に必要なカルシウムの約1/3が効率的に補えるヘルシー和膳。

(A)「鮭」は優秀食材!骨の健康を強力サポート

魚の中でも鮭は別格。骨の大事なたんぱく源となるだけでなくビタミンDを豊富に含み、カルシウムの吸収を助けます。パプリカを合わせることでコラ
ーゲンの生成にも有効な一品に。

(B)プラス「酢」でカルシウムの吸収率up

切り干し大根もカルシウムを豊富に含む食材の一つ。酢で調味してあるから吸収力は抜群。さらにごまを加えてカルシウム強化。風味も豊かな酢の物に。

(C)「青菜」+「大豆製品」でカルシウムたっぷり

一見、普通の味噌汁……と思うことなかれ。小松菜も油揚げもカルシウムの宝庫。酢を使った料理と一緒に味わうことで、その吸収率は格段に高まります。

<主食>ごはん

[ 材料 ]2人分
ごはん … 300g

<主菜>鮭とパプリカのポン酢漬け

[ 材料 ]2人分
生鮭 … 2切れ 
塩 … 少々 
酒 … 大さじ1 
片栗粉 … 適量 
パプリカ(赤) … 1/2個 
A ポン酢醤油 … 大さじ1
  だし … 大さじ2
植物油 … 大さじ1 
小ねぎ(小口切り) … 少々

[ 作り方 ]
1.生鮭は1切れを4〜5つのそぎ切りにし、塩と酒をふって5分ほどおき、水気を拭いて片栗粉をまぶす。
2.パプリカは1cm幅の縦切りにする。
3.Aをボウルに入れて混ぜ合わせる。
4.フライパンに油を熱し、1と2を加えて両面焼く。火が通ったものから3に入れて味をなじませる。
5.器に盛り、ねぎを散らす。

<副菜>切り干し大根のごま酢和え

[ 材料 ]2人分
切り干し大根 … 15g
ズッキーニ … 1/2本
塩 … 少々
A すし酢(市販品) … 大さじ 1/2
  白すりごま … 大さじ1

[ 作り方 ]
1.切り干し大根は水で戻して水気を切り、食べやすく切る。
2.ズッキーニは細切りにして塩もみをし、水気を絞る。
3.1と2を合わせ、Aで和える。

<副菜>小松菜と油揚げの味噌汁

[ 材料 ]2人分
小松菜 … 60g
油揚げ … 1/2枚
だし … 1と1/2カップ
味噌 … 大さじ1

[ 作り方 ]
1.小松菜はざく切りにし、油揚げは短冊切りにする。
2.鍋でだしを温め、油揚げを加えてひと煮立ちさせる。
3.2に小松菜の軸、葉の順に加え、火が通ったら味噌を溶き入れる。

【骨の材料になる食材】

鮭(たんぱく質)
パプリカ(ビタミンC/コラーゲンの生成補助)
切り干し大根(カルシウム)
ごま(カルシウム)
小松菜(カルシウム)
油揚げ(カルシウム)

  

【カルシウムの吸収を助ける食材】

鮭(ビタミンD)
ごま(マグネシウム)
油揚げ(マグネシウム)

  +

【カルシウムの流出を防ぐ食材】

小松菜(ビタミンK)

 ×

調理の工夫(1)調味料に酢を使う

【植物性食材に含まれるカルシウムの吸収を助ける】
ぽん酢(酢酸)
酢(酢酸)

牧野直子

監修

牧野直子 さん (まきの・なおこ)

料理研究家

管理栄養士・ダイエットコーディネーターでもある牧野さんが提案するのは、手軽で簡単、しかも栄養バランスに優れた料理の数々。雑誌やテレビ、講演会などで幅広く活躍中。著書も多数。

『Dr.クロワッサン 何歳からでも骨は強くなる』(2020年3月28日発行)より。

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