からだ

年齢とともに出てくる睡眠の悩み、ぐっすり眠るには?

女性の悩みに応える健康情報を、医師の上符正志さんに教わります。
  • 撮影・森山祐子 イラストレーション・ヤマグチカヨ 文・長谷川未緒

Q. 寝つきが悪く、途中で目が覚めることも。朝までぐっすり眠りたい。

A.加齢とともに減る睡眠ホルモンのメラトニン。食事など、日々の積み重ねで補って。

睡眠ホルモンといわれるメラトニンは、22時〜2時にかけて分泌量が多くなりますが、そのピークは10代。加齢とともに減少するため、年齢を重ねると、朝早く目が覚めてしまったり、夜中に何度も起きてしまったりと、睡眠の質が低下するのです。

メラトニンの分泌量を増やすには、トリプトファンを多く含む食べ物を摂るといいでしょう。トリプトファンは脳内で幸せホルモンといわれるセロトニンに変化し、このセロトニンが、夜になるとメラトニンに変化するからです。

トリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつで、乳製品やバナナ、大豆製品、ナッツ類などのタンパク質に多く含まれています。

また、メラトニンの分泌は網膜に太陽光を取り入れてから14時間後に始まりますので、朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることの習慣化を。骨を強くし、がんやアルツハイマーなど全身の疾患を予防する働きがあるビタミンDも活性化します。
 

寝る前に携帯電話などを見てブルーライトを浴びると、メラトニンの働きを80%阻害します。夜は電子機器から離れ、リラックスすることも大切です。

メラトニンの分泌を促すには、10〜15分ほど朝日を浴びると効果的。夕食時にバナナやホットミルクを摂るのも、おすすめだ。
上符正志

上符正志 さん (うわぶ・まさし)

銀座上符メディカルクリニック院長

救急医療センターなどで治療に携わったのち、アンチエイジング医学と出合う。アメリカで最先端治療プログラムを習得し、日本に導入。

『クロワッサン』1066号より

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