【有酸素運動初級編】家で簡単にできる低負荷トレーニングで脂肪を燃焼。
まずは家事の合間にできる低負荷のトレーニングから。うっすら汗をかくくらいのペースで、２秒ごとにくりかえして。
文・鈴木恵美 モデル・くらさわかずえ ヘア＆メイク・村田真弓 スタイリスト・高島聖子 撮影・大嶋千尋
7.椅子から立ち上がり太ももを鍛える
1〜3を【2秒ごとに1～2分間くりかえす】
1.椅子から1歩離れた場所に立ち、つま先をやや外側に向け足を肩幅に開く。椅子の手前に軽くタッチして、椅子には座らず、中腰になってスタート。
2.そのまま椅子には座らずに立ち上がる。やや前傾姿勢のまま目線は水平をキープし、下半身の筋肉で体を持ち上げる。
3.背筋を伸ばし、お尻を締めて、真っすぐに立ち上がる。重心はかかとに。太もも、お尻全体の筋肉の強化になる。
●ここがPoint
NG!
背中から腰はできるだけ一直線に。椅子を使う理由は、腰を落とす位置の目安になるから。すばやくくりかえすと姿勢が乱れてくるが、目安があれば正しいフォームで行える。また転倒防止にもなる。
8.脚を前後に広げて、太ももを鍛える
1〜3を【2秒ごとに1～2分間くりかえす】
（休まずに逆の足も同じように続けて）
1.脚を大きく開き、椅子の角に軽くお尻をのせた状態で屈伸をする。前脚のひざは90度曲げて後ろ脚はかかとを上げる。
2.お尻を真上に上げていく。お尻や脚の裏が伸びていくのを感じながら行う。両足はしっかり前を向いていること。
3.後ろ脚のかかとを高く上げて、お尻を持ち上げるように、上半身を伸ばしきる。前脚のひざは伸ばさなくてOK。
●ここがPoint
前から見ると…
そえている手で椅子を押すのではなく、下半身の力を最大限使うこと。後ろ脚の位置を遠くすればするほど強度が上がる。椅子にお尻を下ろすときは、完全に座らずに、軽く椅子に触れる程度で。
『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』（2019年12月27日発行）より。
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