からだ

【昼食編】低糖質ダイエットの基本献立を知って、内臓脂肪を落とそう。

低糖質ダイエットの基本献立を知って、毎日の食事に取り入れる。各料理の役目を知れば、別候補への変更も簡単に。
  • 文・日高むつみ 撮影・黒川ひろみ

昼食の主食はリゾット風のスープなどで軽めに。そばの実などの雑穀類は糖質の吸収をゆるやかにするため、脂肪が溜まりにくいのもうれしい。
同時にサラダで、野菜の繊維質や魚介のたんぱく質とミネラルもしっかり補給。メインのオムレツで卵のたんぱく質やキノコの繊維質を。
魚介、卵、大豆製品、肉など4種類のたんぱく質を意識しつつ、1食で2種類が摂れたらベスト。外食でも基本を覚えれば実践可能です。

【昼食】野菜と海藻たっぷり、卵もしっかり。主食はリゾット風スープで軽めに。

(1)そばの実と大豆のトマトスープ

(2)海藻とホタテのボリュームサラダ

(3)キノコのオムレツ

●主食・スープ
スープに雑穀で主食の代わりに。満足感も大きく、お腹にもやさしい。

具だくさんのスープは栄養補給に適したすぐれもの。ミネストローネ風のトマトスープでも、糖質の高いレンズ豆ではなく、栄養価が高い雑穀類を具材にするのが正解。味噌汁の場合は、海藻や小魚で繊維質とミネラルもしっかりと。

●サラダ
新鮮な野菜の繊維質や良質な糖質は積極的にメニューに。

ボリュームサラダは、ランチの強い味方。ブロッコリースプラウト、海藻、ボイルしたホタテなどで満腹感を。皮付きのリンゴとニンジンのサラダもおすすめ。果物や根菜は、抗酸化成分として少しだけいただくのが正解。

●メイン
卵自体のたんぱく質はもちろん具材の栄養分もプラスオン。

卵料理の基本は、オリーブオイルを使って加熱時間は短めに。オムレツは、キノコを増やせば腹持ちも良く、満足度高し。DHAとEPAが豊富なノンオイルのツナ缶を使った卵焼きも別候補としておすすめ。モヤシの繊維質をプラスして。

おやつを食べるなら…

ゆで卵は、細胞膜や女性ホルモンの材料として健康維持にも欠かせないたんぱく質。夕食などで野菜も食べれば、コレステロールの心配も不要だ。枝豆や豆乳ヨーグルトも、小腹が空いたときにおやつの代わりに。

亀川寛大

監修

亀川寛大 さん (かめかわ・かんだい)

医師、亀川ひかるクリニック院長。

2015年から糖質制限指導を開始。全国で講演も。ファミレスやファストフードで実食し、食後血糖値の変動を調べた『糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)が話題。

大柳珠美

監修

大柳珠美 さん (おおやなぎ・たまみ)

管理栄養士

自ら糖質制限を実践し、都内クリニックで食事指導と治療をサポート。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』など著書多数。『デニーズ』にて撮影。「ボリュームのあるサラダは患者さんにもおすすめしています」

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

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