からだ

【夕食編】低糖質ダイエットの基本献立を知って、内臓脂肪を落とそう。

低糖質ダイエットの基本献立を知って、毎日の食事に取り入れる。各料理の役目を知れば、別候補への変更も簡単に。
  • 文・日高むつみ 撮影・黒川ひろみ

夕食は牛肉や魚、緑黄色野菜をたっぷりと。牛肉には鉄分が多く含まれ、女性の体調管理には欠かせない。肉は、年齢を重ねると避けがちだが、少量でも毎日取り入れると胃腸が鍛えられ、内臓から若返ることができる。
夜の主食は、発芽玄米やもち麦に大豆やキノコなどを混ぜて、糖質は少なめで食物繊維多めが理想的。

【夕食】魚や野菜、食物繊維も思う存分食べて、お肉でたんぱく質と鉄分も補給。

(1)アジの刺身 すりごま和えと、春菊の塩昆布和え

(2)たっぷりキノコのコンソメスープ

(3)牛赤肉とピーマンのボイル、オイスターソース和え

(4)蒸し大豆を混ぜた押し麦ご飯

●小鉢
青魚やタコなどの魚介やミネラル豊富な高野豆腐も!

青魚やタコなどの魚介も一品取り入れたい。春菊は高野豆腐も一緒に食べると、大豆イソフラボンはもちろん、老化を予防するビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維なども吸収されて、野菜の効果も倍増。

●スープ
キノコやモヤシを活用しておいしい出汁をそのままスープに。

キノコはそれ単体でもおいしい出汁が取れるのでスープに最適。簡単においしく仕上げられるのもありがたいポイント。別候補はモヤシを使ったスープ。繊維質を手軽に摂る方法として覚えておきたい。食べる直前に亜麻仁油をかけて脂質を。

●メイン
塩コショウやポン酢であっさりと良質なたんぱく質を。

糖質が低く、良質なたんぱく質と脂質が摂れる牛肉は、毎日少しずつでもいただきたい。少量をシンプルにステーキにしたり、ピーマンと細切り炒めにしたり。パプリカは糖質がほんの少しあるが、抗酸化作用をいただくつもりで彩りに。

●主食
主食には蒸し大豆を足して、かさやたんぱく質も増やす。

もち麦と発芽玄米を半々で混ぜたものに、さらに蒸し大豆をプラスすると、繊維質やたんぱく質も摂りつつ、少ない糖質でしっかり満足することができる。消費エネルギーが落ちる夜は特に糖質は控えたいので、こういった工夫もとても有効だ。

亀川寛大

監修

亀川寛大 さん (かめかわ・かんだい)

医師、亀川ひかるクリニック院長。

2015年から糖質制限指導を開始。全国で講演も。ファミレスやファストフードで実食し、食後血糖値の変動を調べた『糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)が話題。

大柳珠美

監修

大柳珠美 さん (おおやなぎ・たまみ)

管理栄養士

自ら糖質制限を実践し、都内クリニックで食事指導と治療をサポート。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』など著書多数。『デニーズ』にて撮影。「ボリュームのあるサラダは患者さんにもおすすめしています」

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

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