からだ

【朝食編】低糖質ダイエットの基本献立を知って、内臓脂肪を落とそう。

低糖質ダイエットの基本献立を知って、毎日の食事に取り入れる。各料理の役目を知れば、別候補への変更も簡単に。
  • 文・日高むつみ 撮影・黒川ひろみ 

低糖質ダイエットでは、たんぱく質と脂質を朝からしっかり摂って、筋肉を作り基礎代謝を上げていくことが大切。肉、魚、卵、大豆製品などを毎日上手に取り入れたい。
同時に、脂肪の吸収を抑え腸内環境を整える食物繊維も必須。ただし白米や白いパンなど脂肪に変わりやすい穀物は避けて、主食は食物繊維が豊富なもち麦など雑穀を活用し、ゆるやかな糖質の吸収を心がける。
旅館のような古き良き朝食をお手本に。

【朝食】まるで旅館の朝食のように 魚と小鉢、味噌汁をバランスよく。

(1)ホウレンソウの黒すりごま和え、ちりめんじゃこ、とろろ昆布の冷奴

(2)キノコ、ワカメ、かぶ、かぶの葉っぱの味噌汁

(3)サバの塩焼き

(4)もち麦ご飯

●小鉢
たんぱく質やミネラル、繊維質を旬の野菜と共に。

ホウレンソウはビタミン、ミネラルが豊富。ごまは血液をサラサラにし、大豆製品の栄養吸収を助ける。とろろ昆布の食物繊維や小魚のカルシウムもぜひ一緒に。別候補、オクラ納豆の食物繊維とたんぱく質も積極的に取り入れたい。

●味噌汁
味噌の整腸作用もいただきつつキノコや海藻をたっぷりと。

腸内環境を整える発酵食品も、健康的なダイエットに欠かせない。キノコや海藻、野菜たっぷりの味噌汁は満腹感を与え、主食(糖質)の摂りすぎも防いでくれる。別候補のアサリで鉄分の補給も。

●メイン
青魚や卵など優秀な食品で朝からたんぱく質を欠かさずに。

青魚に含まれるDHAやEPAは、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす良質な脂質。卵もたんぱく質の補給に最適なおかず。ちなみに、卵を食べるとコレステロールが蓄積されるというのは過去の俗説なのでご安心を。

●主食
玄米やもち麦、押し麦など雑穀配合でゆるやかな吸収を。

精製された白米のみは避けたい。繊維質が豊富で糖質の吸収がゆるやかなもち麦を白米と混ぜたり、自分が食べやすい比率で。ただし「おかずを先に食べて、軽めの半膳」が基本。別候補は押し麦と発芽玄米ブレンド。

亀川寛大

監修

亀川寛大 さん (かめかわ・かんだい)

医師、亀川ひかるクリニック院長。

2015年から糖質制限指導を開始。全国で講演も。ファミレスやファストフードで実食し、食後血糖値の変動を調べた『糖質制限の外食ガイド』(マキノ出版)が話題。

大柳珠美

監修

大柳珠美 さん (おおやなぎ・たまみ)

管理栄養士

自ら糖質制限を実践し、都内クリニックで食事指導と治療をサポート。『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』など著書多数。『デニーズ』にて撮影。「ボリュームのあるサラダは患者さんにもおすすめしています」

『Dr.クロワッサン 内臓脂肪を3週間で落とす』(2019年12月27日発行)より。

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