からだ

毛細血管を増やすために、夕方に筋トレと有酸素運動を。

  • 文:韮澤恵理 イラストレーションヤマグチ・カヨ

[ 筋トレは3パターンを日替わりで実行 ]

筋肉に負荷のかかる筋トレは回復するのに2日ほどかかるので、
3種の運動を1種ずつ日替わりで行うローテーションで。

【A:腕立て伏せ】
肩幅より少し広く手のひらを床につけ、体を伸ばしてつま先で体を支える。ひじを曲げて体を下げ、再び腕を伸ばして体を上げるのが基本。できなければ、壁腕立て伏せや軽いダンベル運動でも。

【B:スクワット】
肩幅より少し広めに足を広げ、つま先を少し外に向けて立ち、両手を頭の後ろで組む。ひざがつま先より前に出ないように腰を落とし、ゆっくり元に戻す。不安がある場合はラクラクスクワットを。

【C:背筋】
うつ伏せに寝て両腕を頭の後ろ、または腰の後ろで組み、上体をそらすように起こす。腰や背中に負担がかからない程度に。

【D:腹筋】
あおむけに寝て手を頭の後ろに組み、ひざを曲げて足の裏を床につける、体を丸めるようにして上体を起こす。完全に起き上がれなくてもいい。

筋トレは上半身、体幹、下半身の3カ所を日替わりで5分ずつ行います。ちょっときついと感じる程度の負荷をかけると、筋肉が少し傷つき、再生に約2日かかるからです。基本3種を紹介しましたが、きつければ無理のない範囲で始めます。

筋トレのあとは毎日15分ほどウォーキングを。ランニングのような激しい有酸素運動は、フリーラジカルによって老化が進むのでNGです。

1週間メニュー

月:上半身(腕立て伏せなど)
火:体幹(腹筋&背筋など)
水:下半身(スクワットなど)
木:上半身(腕立て伏せなど)
金:体幹(腹筋&背筋など)
土:下半身(スクワットなど)
日:休み

【水中ウォーキングやゆるい水泳でも。】
有酸素運動はウォーキングが手軽でおすすめだけれど、ひざや腰にトラブルがある人は負荷のかからない水中ウォーキングやゆっくり水泳もいい。

根来秀行

監修

根来秀行 さん (ねごろ・ひでゆき)

医師、医学博士。

東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授、フランス国立保健医学研究機構客員教授、杏林大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍中。『毛細血管は増やすが勝ち!』(集英社)、『ホルモンを活かせば、一生老化しない』(PHP研究所)、『老けない、太らない、病気にならない 24時間の過ごし方』(幻冬舎)、『【図解】毛細血管が寿命をのばす』(青春出版社)など著書多数。

『Dr.クロワッサン 毛細血管を増やして、血流力をつける!」(2018年11月15日発行)より。

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