からだ

全身をゆるめる3つのポーズ「グーチョキパー」の10秒ストレッチが効く!

短時間で全身の疲れをリセットする3つのストレッチと、デスク作業でこりがちな部位に効果絶大の椅子を使った伸ばし運動を紹介。
  • 撮影・岩本慶三 文・一澤ひらり 協力・一般社団法人 体軸コンディショニング協会監修クロスポイント(R)

「朝起きたらまずは片手両手のグーチョキパーを!」

立って、座って、手を上げて全身を伸ばそう。

全身をゆるめる3つのポーズ

痛みやこりはゆるめて伸ばすこと。

日常生活のすき間のほんの10秒を活用。短時間で体をゆるませ、体の痛みや不調をケアする「10秒ストレッチ」で注目されているのが柴雅仁さん。

「痛みやこりは体が緊張し、縮こまっているために起こります。まずは体をゆるめることが大事。肩こりなら肩をもむより、肩の筋肉と連動する背中や腰の筋肉をゆるませることが肝要です」

柴さん考案の「グーチョキパーストレッチ」は誰でも簡単にできて、全身が気持ちよくなるストレッチだ。

「指は体幹とつながっているんです。親指側は胸につながり、小指側は体の脇につながっています。片手を頭上に伸ばす動作でも、グーにして上げてから、チョキに変えるとさらに引っ張り上げられて、最後にパーにすると指先が広がって、目いっぱい伸び上がることができるんです。この3段階を使って筋肉を伸ばしてゆるませることで、動きやすくなり、全身の血流もよくなって心身をリフレッシュできます。たった10秒、まず試してみてください」

柴 雅仁(しば・まさひと)さん●パーソナルトレーナー。Twitterで公開した「10秒ストレッチ」は、現在11万人以上のフォロワーの支持が。著書に『10秒ゆるみストレッチ』(主婦の友社)など。

1.片手を上げてグーチョキパー

指先から体幹まで伸びて、全身がスッキリする。

まず、脚は腰幅に開いてまっすぐに立ち、手は体側におく。肩の力を抜いてリラックスする。

小指から指3本を軽く握って脇につける。反対側の手をグーにして上に伸ばす。次にチョキにしてもっと伸ばし、さらにパーにして思いっきり伸ばす。一気に脱力。反対側も同様に。

(!)ポイント

ただ片手を上げるのではなく、反対側の手の小指、薬指、中指を握って(ピストルポーズ)行うと、自然に肩が下がって脇が締まる。上げた手も伸びやすく、脇腹がよく伸びる。

2.両手を伸ばしてグーチョキパー

お腹の筋肉を伸ばし、全身の血流もよくする。

脚は腰幅に開いてまっすぐに立ち、手は体側におく。両手をグーにして上に伸びる。次にチョキにしてもっと伸ばし、さらにパーにして思いっきり上に伸ばす。その後、一気に脱力する。

できる人はつま先立ちで

つま先立ちで行うほうが腕もお腹も脚も伸びる。ただ、ふらつきやすいので無理はしないこと。

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