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骨密度アップの「骨トレ」は、どこでも簡単にできて効果大。

いつまでも元気でいるには丈夫な骨は必須。骨粗鬆症や骨折などを未然に防ぐための方策を、とも内科クリニック院長の加藤朋子さんに聞きました。
  • 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・村田真弓 モデル・森 蓉子 文・一澤ひらり

「骨を強くするには負荷をかけることが大切で、骨は荷重がかかった部位が増量します。ことに『かかと落とし』は骨密度をアップする最もシンプルで有効な方法です。かかとは全身の体重をかけやすく、強い刺激を与えることができるんです。場所や時間に関係なくできるので、毎日の習慣にしましょう」

と加藤朋子さん。さらに骨を強化したいならミニジャンプや一段昇降を行うと効果的。四股(しこ)立ち、肩入れなど、肩甲骨や股関節の柔軟性を高めるストレッチをすれば、転倒や骨折を防ぐしなやかな体に。

 

骨トレ【基本1】

かかと落とし

かかとを上げて、ストンと床に落とす。体重をかけるだけの衝撃で骨は強くなる。しかも骨に負荷がかかることで、骨の主成分であるカルシウムが沈着して骨量を増やせる。
【50回1日1セット】

両足をそろえ、背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、目線は前へ。かかとを上げてつま先立ちになる。バランスを崩しそうなら肩幅程度に足を開く。
かかとを上げたら、勢いよくストンと床に落とす。かかとに衝撃を感じ、すこし頭に響く程度の強さが目安。
骨の代謝が促進される。2秒に1回程度のスピードで1日1セット、50回。膝、足に痛みを感じたら中止すること。

骨トレ【基本2】

一段昇降

台を上り下りする運動。上るときに股関節を動かして、脚全体の筋肉を鍛えることができる。後ろ向きで下りるとき、かかとに刺激が与えられて、かかとの骨細胞が活性化する。
【50回1日1セット】

1.高さ20cmほどの台を用意する。台の前に両足をそろえて立ち、片方の足を台の上に乗せる。階段などを利用するとよい。
2.台に乗せた足に体重を移動させ、もう片方の足も台に乗せる。体を安定させて背すじをまっすぐに伸ばし、両足をそろえて台の上に立つ。
3.前を向いたまま、最初に乗せた足のかかとを後ろにトンとつけて床に下ろす。かかとから下ろして、かかとの骨に刺激を与える。
4.もう片方の足も同様に台から下ろす。1〜4を左右交互に行い、足踏みをするように繰り返す。1日1セット、50回ほど行えば効果的。

骨トレ【応用】

ミニジャンプ

かかと刺激をレベルアップし、骨を強化。体重の何倍もの負荷を骨にかけられるので、骨形成の効果は高いが、無理は禁物。台を使わず、その場で軽くジャンプしてもよい。
【50回1日1セット】

1.10cmくらいの高さの台に、両足をそろえ、つま先が台から出るように立ち、軽く膝を曲げる。家に10cm程度の段差があれば利用しよう。
2.台から軽くジャンプする。高く飛び上がろうとか、遠くに飛ぼうとしないこと。目の前にトンと飛び下りる程度のはずみで充分効果がある。
3.トンと飛び下り、膝で衝撃を吸収するように着地する。膝を曲げずに脚を伸ばしたままだと膝に負担がかかるので注意。

骨を守る【基本1】

四股立ち

転倒は、骨折の一番の原因。転ばない体を作るには、柔軟性を高めることが必要だ。四股立ちは固まりがちな股関節を開き、関節をやわらかくして、動きやすい体にする。
【各5回左右1日2セット】

1.上体をまっすぐ起こし、足を大きく開く。つま先を少し外側に向ける。胸の前で手のひらを合わせる。ひじは落とさず、目線は前へ。
2.上半身はそのままに、膝を曲げながら腰を無理のないところまで下に落としていく。そのまま5秒キープし、ゆっくり腰を上げる。

骨を守る【基本2】

肩入れ

骨を守るには体の可動域を狭めないことも重要。肩入れは体をひねって肩や背中全体をほぐし、肩甲骨と股関節の可動域を広げて関節の動きをなめらかにし、動作をスムーズに。
【各5回左右1日2セット】

1.足を大きく開き、つま先を少し外側に向け、上体をまっすぐ立てたまま腰を落とす。手を膝の上に置き、ひじは伸ばす。
2.片方の肩を前に倒して内側に入れるようにする。目線は上に向け、上半身をできるだけねじって5秒キープ。反対側も同様に行う。

加藤朋子(かとう・ともこ)さん●とも内科クリニック院長。山梨大学卒業。医学博士。骨粗鬆症認定医。糖尿病や骨の治療を続ける中で健康長寿には骨が大切と、糖尿病と骨粗鬆症を専門に東京・世田谷区に「とも内科クリニック」を開院。

キャミソール5、500円、レギンス1万500円(ダンスキン/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL.0120-307-560)

『クロワッサン』1016号より

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