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健康

骨密度アップの「骨トレ」は、どこでも簡単にできて効果大。

いつまでも元気でいるには丈夫な骨は必須。骨粗鬆症や骨折などを未然に防ぐための方策を、とも内科クリニック院長の加藤朋子さんに聞きました。

2020.04.04

撮影・青木和義　スタイリング・高島聖子　ヘア&メイク・村田真弓　モデル・森蓉子　文・一澤ひらり

荷物が多い私にベストなリュック見つけた！

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両手が空くから、通勤やお出かけにも便利なリュック。おしゃれと機能性を両立したベストなリュックを紹介します！

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両足をそろえ、背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、目線は前へ。かかとを上げてつま先立ちになる。バランスを崩しそうなら肩幅程度に足を開く。

かかとを上げたら、勢いよくストンと床に落とす。かかとに衝撃を感じ、すこし頭に響く程度の強さが目安。

骨の代謝が促進される。2秒に1回程度のスピードで1日1セット、50回。膝、足に痛みを感じたら中止すること。

1.高さ20cmほどの台を用意する。台の前に両足をそろえて立ち、片方の足を台の上に乗せる。階段などを利用するとよい。

2.台に乗せた足に体重を移動させ、もう片方の足も台に乗せる。体を安定させて背すじをまっすぐに伸ばし、両足をそろえて台の上に立つ。

3.前を向いたまま、最初に乗せた足のかかとを後ろにトンとつけて床に下ろす。かかとから下ろして、かかとの骨に刺激を与える。

4.もう片方の足も同様に台から下ろす。1〜4を左右交互に行い、足踏みをするように繰り返す。1日1セット、50回ほど行えば効果的。

1.10cmくらいの高さの台に、両足をそろえ、つま先が台から出るように立ち、軽く膝を曲げる。家に10cm程度の段差があれば利用しよう。

2.台から軽くジャンプする。高く飛び上がろうとか、遠くに飛ぼうとしないこと。目の前にトンと飛び下りる程度のはずみで充分効果がある。

3.トンと飛び下り、膝で衝撃を吸収するように着地する。膝を曲げずに脚を伸ばしたままだと膝に負担がかかるので注意。

1.上体をまっすぐ起こし、足を大きく開く。つま先を少し外側に向ける。胸の前で手のひらを合わせる。ひじは落とさず、目線は前へ。

2.上半身はそのままに、膝を曲げながら腰を無理のないところまで下に落としていく。そのまま5秒キープし、ゆっくり腰を上げる。

1.足を大きく開き、つま先を少し外側に向け、上体をまっすぐ立てたまま腰を落とす。手を膝の上に置き、ひじは伸ばす。

2.片方の肩を前に倒して内側に入れるようにする。目線は上に向け、上半身をできるだけねじって5秒キープ。反対側も同様に行う。

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