更年期のメンタル不調やだるさを改善する──ゆらぎに寄り添う、作り置きレシピ

女性ホルモンに含まれるエストロゲンが減少すると、骨密度が低下したり、肌や髪の若々しさが失われたり、メンタルが揺らいだりと、さまざまな症状が出やすくなる。そんな更年期世代の体と心を支えてくれる頼もしいレシピを料理研究家の藤井恵さんに聞いた。 

藤井さんによれば、年齢を重ねるにつれて代謝や吸収率が落ちてくるため、栄養はこまめに補給することを心がけるといいそう。

「そのためにおすすめしたいのが、効果別の作り置き。どれも冷蔵で4日間保存できるので、サプリ感覚で少しずつ食べられます。不足しがちな栄養素を多様な食材から効率的に摂れるので、続けることで次第に体調が整いますよ」 

今回は、メンタルの揺らぎやだるさを改善する、ビタミンB群やマグネシウム、トリプトファンが豊富なレシピを3つご紹介します。

更年期のメンタルの揺らぎやだるさは脳内神経伝達物質の分泌量の低下が主な原因。分泌を促すビタミンB群やマグネシウム、オメガ3脂肪酸のほか、情緒を安定させるホルモンを増やすトリプトファンが欠かせない栄養素。

ビタミンＢ群：豚肉、さば、まぐろ、大豆製品
トリプトファン：豚肉、さば、まぐろ、大豆製品
マグネシウム：大豆製品、ナッツ類、海藻類

豚肉と蒸し大豆に含まれるビタミンB、トリプトファンが倦怠感を和らげて気力をアップ。にんにくや玉ねぎの香りのもとになるアリシンも疲労物質の蓄積を防ぎ、ビタミンBの吸収を高めてくれる。

【材料（作りやすい分量）】
・豚ひき肉（赤身）…200g
・蒸し大豆（市販）…200g

【A】
・玉ねぎ（すりおろし）…1/4個分
・にんにく（すりおろし）…2かけ分
・セロリ（すりおろし）…1/2本分
・白ワイン（または酒）…大さじ2

【B】
・トマトピューレ…400g
・ローリエ…1枚
・塩…小さじ1
・こしょう…少々

【作り方】
フライパンに豚ひき肉、Aを入れて混ぜ、火にかける。混ぜながらパラパラになるまで炒りつけ、B、蒸し大豆を加えて10分ほど煮る。

さば缶と厚揚げのビタミンBとトリプトファンの相乗効果でメンタルの不調を改善。厚揚げに含まれるマグネシウムも不安やストレスの軽減にひと役。丼やサンドイッチのほか、豆乳で薄めてスープにも。

【材料（作りやすい分量）】
・さば水煮缶…2缶（380g）
・厚揚げ…1枚（300g）
・さやいんげん…100g

【A】
・カレー粉…大さじ2
・しょうゆ、トマトケチャップ…各大さじ1
・しょうが（すりおろし）…大さじ1/2
・にんにく（すりおろし）…小さじ1

【作り方】
1．厚揚げは1cm角に切る。いんげんは1cm幅に切る。
2．フライパンにさば缶を缶汁ごと入れ、Aを加えて混ぜる。火にかけ、煮立ったら厚揚げ、いんげんを加え、汁気がほぼなくなるまで煮る。

非加熱のオイルで、ビタミンB、トリプトファン、オメガ3脂肪酸が豊富なまぐろを漬けることで、メンタルを上向きに。野菜と盛り合わせてサラダにしたり、ほぐしてパスタの具や和え物にしたりとアレンジ自在。

【材料（作りやすい分量）】
・まぐろ…400g
・ローリエ…1枚
・黒こしょう（粒）…小さじ1
・オリーブ油…適量

【A】
・レモン（輪切り）…2枚
・水…2カップ
・塩…小さじ1

【作り方】
1．まぐろはひと口大に切る。
2．鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらまぐろを加えて弱火で5分ゆでる。ざるに上げて湯をきり、水気をよく拭く。
3．保存容器にまぐろを並べ入れ、ローリエを加えて黒こしょうを散らす。オリーブ油をひたひたに注ぐ。