血管を若々しく保って、肌や髪にも栄養を──ゆらぎに寄り添う、作り置き

女性ホルモンに含まれるエストロゲンが減少すると、骨密度が低下したり、肌や髪の若々しさが失われたり、メンタルが揺らいだりと、さまざまな症状が出やすくなる。そんな更年期世代の体と心を支えてくれる頼もしいレシピを料理研究家の藤井恵さんに聞いた。

「まずは、骨や肌、髪、血管などを健やかに保ち、ホルモンの生成や働きに欠かせないタンパク質をしっかり摂ることが大前提。その上で自分に当てはまる不調の予防、改善に役立つ栄養素を意識して取り入れることが大切です」

とはいえ、1回の食事ですぐに効果が出るわけではない。藤井さんによれば、年齢を重ねるにつれて代謝や吸収率が落ちてくるため、栄養はこまめに補給することを心がけるといいそう。

「そのためにおすすめしたいのが、効果別の作り置き。どれも冷蔵で4日間保存できるので、サプリ感覚で少しずつ食べられます。不足しがちな栄養素を多様な食材から効率的に摂れるので、続けることで次第に体調が整いますよ」

今回は肌や髪の新陳代謝を促し血管の若々しさを保つための、亜鉛や鉄分が豊富なレシピをご紹介します。

体の外側と内側に変化が起こる更年期世代に不可欠なのが、肌や髪の新陳代謝を促したり、血流の維持に役立つ亜鉛や鉄分。血管をしなやかに保って体の末端まで栄養を行き渡らせるオメガ3脂肪酸も意識的に摂ることが大事。

亜鉛：かき、レバー、牛肉、ナッツ類
鉄分：レバー、牛肉、まぐろ、小松菜、パセリ
オメガ３脂肪酸：鮭、さば、まぐろ、イワシ

不足しがちな鉄分や亜鉛をしっかり補えて更年期の隠れ貧血にもうれしいレバー。にんにくで風味づけするとクセが気にならず食べやすい。小松菜にも鉄分とその吸収を助けるビタミンCがたっぷり。

【材料（作りやすい分量）】
・鶏レバー…400g
・小松菜…400g
・にんにく（薄切り）…2かけ分
・サラダ油…大さじ1

【A】
・水…2カップ
・塩…小さじ1

【B】
・酒、みりん…各大さじ1/2
・塩…小さじ1

【作り方】
1．レバーは脂を除いてひと口大に切り、冷水に10分つけてふり洗いする。小松菜は4cm長さに切る。
2．鍋にAを沸かしてレバーを入れ、弱火で5分ゆでて水にとり、水気をよく拭く。
3．フライパンにサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、薄く色づいたらレバー、小松菜を加えて炒める。全体に油が回ったらBを加え、アルコールが飛ぶまで炒りつける。

亜鉛、鉄分、オメガ3脂肪酸のすべてを含むかきは、肌のハリやつや、髪を健やかに保つほか、血のめぐりの改善も期待できる。ご飯に合う甘辛味に煮つけて毎日少しずつ食べるのがおすすめ。

【材料（作りやすい分量）】
・かき（加熱用）…400g　

【A】
・酒、しょうが汁…各大さじ2

【B】
・しょうゆ…大さじ2
・みりん…大さじ1
・砂糖、実山椒（あれば）…各小さじ1
・しょうが（細切り）…30g

【作り方】
1．かきは塩水（分量外）でふり洗いし、さっと洗って水気をきる。
2．鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらかきを加えて弱火で3分煮、煮汁とかきを分ける。
3．②の鍋に煮汁とBを入れてとろっとするまで煮詰め、かきを戻し入れて煮からめる。

良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富なサーモンに、ナッツの亜鉛、パセリの鉄分を合わせることで肌と髪、血管をケア。サーモンがフレーク状なのでおにぎりやサンドイッチ、パスタなどにも活用しやすい。

【材料（作りやすい分量）】
・甘塩鮭（切り身）…4切れ

【A】
・白ワイン（または酒）…大さじ1
・こしょう…少々

【B】
・パセリ（みじん切り）…50g
・アーモンド（粗く刻む）…100g
・レモン汁…大さじ2
・クミンシード（あれば）…大さじ1

【作り方】
1．耐熱皿に鮭を並べてAをかけ、ラップをして電子レンジ（600W）に4分かけ、そのまま2分蒸らす。
2．①の骨と皮を除いてほぐす。ボウルに入れ、Bを加えてあえる。