麹納豆、ザワークラウト、ひしお──常備しておくと助かる、体にいい作り置き

料理研究家・藤井恵さんが積極的に取り入れるのが発酵食品。 「腸活に良いのはもちろん、献立や料理にプラスすると格段に味わいが深くなります」

【作り方】
1. しょうゆ大さじ2、水200mlを小鍋に入れて煮立てる。
2. 切り干し大根60gをほぐして洗い、水けをきり2cm長さに切ってから水をまぶしておく。
3. 米麹（生）100gをボウルに入れ、納豆昆布20gをほぐしながら加え、②、にんじん細切り1/2本分、①、納豆120gを加えて混ぜる。保存容器に入れて冷蔵庫へ。7日間ほどもつ。

【作り方】
1. 紫キャベツ1kgは細切りにして大きめのボウルに入れ、塩20gをしっかりまぶす。黒粒こしょう大さじ1とともにファスナーつき保存袋に入れ、空気を抜きながら袋を閉じ、2kgの重しをして室温に2～3日おく。
2. 水けが出て、酸っぱい香りがしたら保存瓶に入れ、キャベツより上に水分がくるようギュッと詰める（水分が足りなければ2%の塩水を加える）。

【作り方】
「しょうゆとみその中間のような日本古来の発酵調味料。市販の『ひしお麹』や『ひしおの素』（豆麹と麦麹をミックスしたもの）にしょうゆと水を混ぜ、約2週間寝かせるだけで簡単に作れます。ほのかな甘さがあり、これを使えば料理は砂糖いらずです」