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【後編】翌朝に疲れを残さない、胃にも腸にもやさしい献立。

消化を促す食材や胃腸を健やかにする食材を使って、消化器官にやさしい献立を管理栄養士の堀佐知子さんに教えてもらいます。
  • 撮影・岩本慶三 文・大澤はつ江

腸内環境を整え、疲労回復に最適。

(右上から時計回りに)長芋の酢の物、蕪と蕪の葉の味噌汁、白飯、玉ねぎと豚モモ肉の卵とじ

玉ねぎに多く含まれるオリゴ糖は腸内環境を整え、栄養の吸収を促す。また玉ねぎの香り成分、硫化アリルは糖質の代謝を促すビタミンB₁の吸収を助ける作用がある。玉ねぎと共に煮た豚モモ肉も、ビタミンB₁を含む食材。脂肪分が少ないので胃への負担も少ない。豚モモ肉の代わりに鶏ムネ肉にすれば親子丼の具になる。長芋は栄養価が高く、滋養強壮、消化を促進させ、新陳代謝をアップするといわれる食材。ネバネバ成分が腸内環境を整える。梅干しのクエン酸と和えれば食欲増進、疲労回復に効果的な一品に。

【玉ねぎと豚モモ肉の卵とじ】

材料(1人分) 玉ねぎ¼個、豚モモ肉50g、だし汁150㎖、醤油小匙2、卵1個、粉山椒少々

作り方 ①玉ねぎは縦5㎜幅にスライス、豚モモ肉は3㎝に切る。②鍋にだし汁、玉ねぎ、豚モモ肉を入れ火にかける。豚肉に火が通ったら醤油を加えひと煮立ちさせる。割りほぐした卵を回しかけ蓋をする。卵が半熟状になったら火を止めて器に盛り、粉山椒を振る。

【長芋の酢の物】

材料(1人分) 長芋60g、梅干し5g、焼き海苔¹⁄₆枚、酢小匙1

作り方 ①長芋の皮をむき、棒状に切ったら賽の目にする。②ボウルに種を取って叩いた梅干し、酢、①を入れて全体を混ぜる。器に盛り、ちぎった海苔を散らす。

【蕪と蕪の葉の味噌汁】

材料(1人分) 小蕪1個、蕪の葉20g、だし汁200㎖、味噌10g

作り方 ①蕪の葉を細かく刻む。蕪は皮をむき、いちょう切りにする。②鍋にだし汁、蕪を入れて火にかけ、沸騰したら味噌を溶き入れて火を止める。椀によそい蕪の葉を散らす。

低カロリーで高タンパク質の食材を活用。

バナナヨーグルト(右)、鶏ムネ肉と大根のおかゆ(左)

低カロリーで高タンパク質の鶏ムネ肉は、脂質が低く胃への負担も少ない。タンパク質は身体にとって重要な栄養素。きちんと摂取したい。ムネ肉の代わりに鶏モモ肉でもいい。粥には大根の千切りを混ぜてボリュームをアップ。水からコトコトと炊き上げているので、米も軟らかく消化は抜群。食欲のないときや、胃が疲れていると感じたときでも食べられる。腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖が豊富なバナナは、乳酸菌が生きているヨーグルトと合わせて腸内を活性化。便秘の解消にも役立つ。

【鶏ムネ肉と大根のお粥】

材料(1人分) 米30g、水300㎖、鶏ムネ肉30g、大根50g、大根の葉少々、塩少々

作り方 ①鍋に米と水、細切りにした鶏肉、千切りにした大根を入れ火にかける。②沸騰したら火を弱め、米が軟らかくなるまでコトコトと煮る。③塩で味を調えたら器に盛り、刻んだ大根の葉を散らす。

消化を促し、食物繊維も摂取できる。

味噌けんちん汁(右)、麦飯とろろ(左)

長芋はすりおろすと消化酵素ジアスターゼの働きが活発になり、その量は大根の3倍になるともいわれる食材。食物繊維が豊富でβカロテンを含む麦飯との相性もいい。温泉卵を添えることでタンパク質も摂取できる。豆腐、かぼちゃ、里芋、人参など、具材をたっぷり入れた味噌仕立てのけんちん汁は、野菜に含まれる食物繊維が摂れ、発酵食品の味噌とともに腸の活動を助ける。具材を胡麻油で炒めているので身体に必要な油分も補える。

【麦飯とろろ】

材料(1人分) 麦飯110g、長芋60g、だし汁50㎖、醤油小匙1、温泉卵(市販)1個、浅葱少々

作り方 ①長芋は皮をむいて、すりおろしたら、だし汁、醤油を加え、なめらかになるまですり鉢であたる。②大ぶりの茶碗に麦飯を盛り、上から①をかける。温泉卵をのせ、小口切りの浅葱を散らす。

【味噌けんちん汁】

材料(1人分) 豆腐50g、かぼちゃ20g、里芋1個、 人参20g、浅葱少々、味噌10g、だし汁200㎖、胡麻油少々

作り方 ①鍋に胡麻油を入れて熱し、一口大に切ったかぼちゃと人参、茹でて4等分にした里芋を入れ炒める。豆腐を加えて崩しながら炒める。全体に火が通ったら、だし汁を加える。②ひと煮立ちしたら味噌を加え、火を止める。③椀によそい、小口切りの浅葱を散らす。

『クロワッサン』949号より

●堀 佐知子さん ブラッセリール・リールシェフ、管理栄養士/「食べ物が身体を作る」をコンセプトにメニューの開発を行う。著書に『健康と美容に役立つ! オイルの賢い使い方』など。

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