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栄養素がギュッと詰まってる!
「雑穀そぼろ」で簡単おかず。

食事の主役になって、身体にいいと注目を集めている雑穀。まるで肉のような食べ応え、おいしくて保存も利く。そんな雑穀ストックを使ったレシピをご紹介します。

 
「雑穀特有のプチプチッとした食感は、まるで挽き肉のようです。いくつかの雑穀を組み合わせることで、肉をも超える栄養素も得られますから、実は、充分メインディッシュとして食べられる食材なんです」

その方法として、オーガニック料理研究家の白崎裕子さんが考案したのが、そぼろやミートボール状の「雑穀ストック」です。そのまま「おかず」にもなりますが、冷凍保存しておくと、手軽に展開ができます。

肉食系の子どももお父さんも、喜んで食べてくれます、と白崎さん。「植物性の材料だけで作るので、冷凍でストックしても劣化しにくいという利点もあります」

もし肉や魚介類を加えたい場合は、あとで足せばいいのです。

「雑穀そぼろも雑穀ボールも材料はほぼ共通で、手に入りやすいものです。たんぱく質は豆腐や大豆で、旨みや甘みは玉ねぎときのこで、脂質はココナッツオイルで補います」

渾身の作り置き50を公開。白崎さんの新刊『秘密のストックレシピ』(1,400円 マガジンハウス社刊)が発売中。

渾身の作り置き50を公開。白崎さんの新刊『秘密のストックレシピ』(1,400円 マガジンハウス社刊)が発売中。


ココナッツオイルには酸化を防ぐ働きがあるので、冷蔵・冷凍ストックによる酸化も防いでくれます。そもそも白崎さんは、雑穀の茹で方からして論理的。茹で時間をあえて5分と寸止めして、蒸らし時間を使ってアクを分離し、煮崩れを防ぎ、省エネをもしてしまう始末のよさ。

「味付けは最小限にしておけば、和洋中華どんな料理にも展開しやすい」
 雑穀そぼろに甜麺醤やコチュジャンを加えれば、韓国ビビンバへ、ニンニクをプラスすれば、水餃子の具に。
「雑穀ボールは一口サイズなので、子どものお弁当に重宝します。軽い食べ心地なのに腹もちがいいんです。今回使ったのはキヌア、ヒエ、はとむぎ、もちきび、押し麦ですが、好みの雑穀を好きな配分で作れます」
 保存は、どちらのストックも冷蔵1週間、冷凍1カ月が目安。

 

「茹で5分、蒸らし10分」どの雑穀もこの法則で。

※玄麦のはとむぎは、茹で時間10分(精白したものは5分でよい)。

※玄麦のはとむぎは、茹で時間10分(精白したものは5分でよい)。

「いろいろ試しましたが、どの雑穀も〝茹で5分、蒸らし10分〞がベスト」
蒸らすことで、キヌアなど独特のにおいやアクも抜ける。煮崩れすることもなく、省エネの一石三鳥。
「数種類同時に茹でても大丈夫です」。
 

作り方
1.たっぷりの湯で5分茹でる(中火)。
2.火を止め、蓋をして10分蒸らす。
3.ざるにとり、アクをよく切る。


 

「雑穀そぼろ」はそのままご飯に。
ミートソースやキーマカレー、担々麺の具にも展開できます。

おいしくて、保存も利く万能「雑穀そぼろ」。

おいしくて、保存も利く万能「雑穀そぼろ」。

材料(作りやすい分量)
好みの雑穀(茹でたもの)200g※今回は、キヌア100g・ひえ50g・はとむぎ(玄麦・皮なし)50g、もめん豆腐1丁(300g)、 A[玉ねぎ100g きのこ100g にんにく1かけ]、 ココナッツオイル大匙3、 B[醤油大匙2 みりん大匙2] 塩・こしょう適量
保存冷蔵7日間、冷凍1カ月


作り方
1.豆腐をふきんで固く絞り、水気をよく切っておく。
2.しばらく置いてまた絞ると、よく水が切れる。
3.Aをみじん切りにし、フライパンにココナッツオイルを熱し中火で炒める(半分の量になるまで)。豆腐を加え、そぼろ状に炒める。
4.茹でた雑穀を加えて炒め、さらにBの調味料を入れ、水分がなくなるまで炒める。味をみて、塩、こしょうで調える。

 

ビビンバ

挽き肉としか思えない満足感。食べたいだけ野菜のナムルをのせて召し上がれ!

挽き肉としか思えない満足感。食べたいだけ野菜のナムルをのせて召し上がれ!

材料(4人分)
ご飯4杯分 雑穀そぼろ・野菜のナムル好きなだけ甜麺醤・コチュジャン好きなだけ

作り方 
1.雑穀そぼろは温め、甜麺醤などで味をはっきりさせる。
2.どんぶりに熱々のご飯を盛り、雑穀そぼろ、ナムル、甜麺醤、コチュジャンをのせ、よく混ぜて食べる。
*直火OKの鍋なら、鍋の内側に薄くごま油(ココナッツオイルでも)をぬってから盛りつけ、弱火にかける。
ほうれん草ナムル(4人分)
ほうれん草1束はサッと茹でて水にさらし、よく水を絞り、2㎝に切る。重量2%の塩をもみこみしばらく置き、さらに絞る(余分な水分とアクを抜き、下味もつく)。醤油、すりごま、ごま油で味を調える。にんにくすりおろし少々を加えてもおいしい。
人参ナムル(4人分)
人参1本は斜め薄切りにして千切り。重量2%の塩をまぶし、しばらく置く。よく絞り、すりごま、ごま油で味を調える。酢、はちみつ少少を加えると人参の味が引き立つ。
大根ナムル(4人分)
大根½本は薄い輪切りにしてから千切り。重量2%の塩をまぶし、しばらく置く。よく絞って、すりごま、ごま油で味を調える。柚子こしょうを少し入れてもおいしい。

 

水餃子

食べ応えあるのに、お腹すっきり。

食べ応えあるのに、お腹すっきり。

材料(4人分)
 餃子の皮20枚 雑穀そぼろ適量(雑穀レシピの半量) にんにく(すりおろし)少々 大根・にんじん(ピーラーで削る)適量 酢・醤油・青ねぎ(みじん切り)・コチュジャン適量
作り方 
1.雑穀そぼろに、にんにくを混ぜる。
2.餃子の皮で包む。スプーンの背でギュッと押し付けるようにして包むときれいに、たくさん包める。
3.鍋に湯をわかし、2を入れ、中火で茹でる。コロンと浮いてきたら茹で上がり。ピーラーで削った大根、にんじんも一緒に茹でる。
薬味と酢醤油を添えて。芥子を入れてもおいしい。

薬味と酢醤油を添えて。芥子を入れてもおいしい。


 

◎白崎裕子さん・料理家 神奈川・葉山の海辺の古民家で料理教室「白崎茶会」を主宰、全国から参加者多数。著書『白崎茶会のかんたんパンレシピ』で、今年度の料理レシピ本大賞 in Japan入賞

『クロワッサン』912号(2015年11月10日号)より

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