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【ヨーグルト編】井澤由美子さん監修、免疫力を上げる6大発酵食レシピ

日常的に食べたい、栄養バランス満点の乳酸菌発酵食品。善玉菌を増やした機能性ヨーグルトなら、より効果的です。
  • 撮影/山口靖雄、山下みどり スタイリング/山田英季(and recipe) ライター/倉石聡子、長嶺李砂、羽鳥靖子 編集/倉石綾子

善玉菌の働きを促して、朝から身体健やかに。

「乳酸菌発酵食品の代表といえば、ヨーグルト。ヨーグルトの原料となる牛乳にもともと含まれる脂肪やカルシウム、たんぱく質が、より消化・吸収しやすい状態で存在していることから、効果的に栄養補給ができる食品の一つです。

ヨーグルトのパッケージでおなじみのビフィズス菌やブルガリア菌、カゼイ菌はすべて乳酸菌の仲間で、種類によって働く場所や効果が異なります。各メーカーからは特定の効果を狙って培養した菌株を使用した、機能性タイプのものも数多く登場しています。免疫バランスを整えてアレルギーを抑える、腸の働きを促して便秘や下痢を防ぐ……。含まれる菌とその効用の違いを把握して、自分の目的にかなったものを選んでみましょう。

「まろやかな酸味となめらかな舌触りのヨーグルトはソースなどにも使いやすく、料理のバリエーションが広がります。また、ホエー(乳清)にも水溶性のたんぱく質やビタミン、ミネラルがたっぷり。ドレッシングやマリネ液に入れてもいいですし、冷やすとそのままでもおいしくいただけますよ」(井澤由美子さん)

旬の野菜とフルーツを、 ヨーグルトで口当たりよく。

左下:ヨーグルトとキュウリのライタ、右:ヨーグルトとおろしゴーヤのジュース、上:ヨーグルトとおろしトマトのスムージー

ヨーグルトとキュウリのライタ

◉ 材 料(2人分)
プレーンヨーグルト… 1カップ
キュウリ… 小1本
おろしニンニク… 少々
塩、こしょう、オリーブオイル、パプリカパウダー… 各適量

◉ 作り方
1、キュウリは半分をすりおろし、残りは乱切りにして軽く塩もみし、ボウルに入れる。
2、 1にヨーグルト、塩、こしょう、おろしニンニクを加えて混ぜる。
3、 器に盛り、オリーブオイルをかけてパプリカパウダーをふる。

ヨーグルトとおろしゴーヤのジュース

◉ 材 料(2人分)
プレーンヨーグルト … 1/2カップ
ゴーヤ … 1/4本
メープルシロップ … 適量

◉ 作り方
1、ゴーヤはスプーンでわたを取り、おろし器ですりおろす。
2、グラスにヨーグルトを入れて1をのせる。好みでメープルシロップをかけ、飲むときに軽く混ぜていただく。

ヨーグルトとおろしトマトのスムージー

◉ 材 料(2人分)
プレーンヨーグルト … 1/2カップ
トマト … 小1個 粒こしょう(挽いたもの)
レモン(くし形切り)、塩 … 各適量

◉ 作り方
1、トマトはへたを除き、冷凍庫でしっかりと凍らせる。
2、凍ったトマトを水で洗い、皮をつるんとむく。
3、グラスにヨーグルトと塩を入れ、2をおろし器でおろしながら加える。粒こしょう、レモンを飾り、飲むときに軽く混ぜていただく。

井澤さんの一言アドバイス

「野菜はおろしたらすぐにいただくと、酵素も栄養素も損なわれません。さらにオイルやハチミツを加えることで腸のぜん動運動が促され、乳酸菌を効果的に吸収できますよ

『Dr.クロワッサン 免疫力を上げる6大発酵食レシピ。』
井澤 由美子 監修 前橋 健二 監修
定価:850円 (税込)

「乳酸キャベツ」「レモン塩」レシピを大ヒットさせた料理家・井澤由美子さん監修の「6大発酵食レシピ」です。発酵食レシピで若返り、疲労回復、美肌、抗ガン、免疫力アップ!

料理監修 井澤由美子さん(いざわ ゆみこ)

乳酸キャベツなど、日常生活に取り入れやすい発酵食や薬膳料理、保存食作りをライフワークとする料理家。レモン塩ブームの火付け役としても知られている。栄養豊富な旬の食材と効能、それぞれの特徴を生かした身体に優しいレシピ作りに定評がある。モットーは「心に通ずるものは胃を通る」。その言葉通り、身体はもちろん、心まで元気になるような滋味深いオリジナルレシピを多数提案している。調理師、国際中医師、国際中医薬膳師。

栄養学監修  前橋健二さん(まえはし けんじ)

東京農業大学応用生物科学部醸造科学科教授。調味食品科学研究室にて、塩麹などの伝統的な発酵調味料の研究を行っている。現在はローズマリー塩麹などの開発も手がける。共著に『環境と微生物の事典』(日本微生物生態学会編)、『旨みを醸し出す 麹のふしぎな料理力』(東京農大出版会)、総説・解説記事に「甘味の基礎知識」(日本醸造協会誌)、「苦味を感じる仕組みと抑制手段」(生物工学会誌)、「味噌と醤油のおいしさの化学」(日本化学会)など多数。

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