いざというとき、走れるか。タレント・時東ぁみさんと学ぶ、命を守る減災体力の身につけ方
災害時には全速力で走ったり、家族に肩を貸したり……。自分はもちろん、大切な人を守らなければならないことも。まずは命を守り、その後の避難生活も生き抜くために、何はなくとも動ける体力が必要。日頃から鍛えておきましょう！
撮影・北尾 渉 文・保手濱奈美
マンションの⾼層階まで毎⽇上り降りできますか!?
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正しい歩き方で【 足腰 】を鍛える。
POINT
骨盤から脚を押し出す歩き方を習慣に！
両足を揃えて立ち、手は腰に。手で骨盤を支えつつ腰から押し出すイメージで脚を前に出す。左右の脚で交互に。「日常的に“正しい歩き方”をすれば階段を上る脚力は自然とつきます！」
2Lの⽔を両⼿に⾃宅まで歩けますか!?
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【肩の筋肉】で重いものを運ぶ！
POINT
重りで負荷をかけつつ肘をまっすぐ肩の高さまで。
500mlのペットボトルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま肘を肩の高さまで上げ、ゆっくり下ろす。これを1分間。「重いものは腕ではなく肩の筋肉で持ち上げたほうがラクに持てます」
ケガ人に肩を貸して避難所まで歩けますか!?
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【背面の筋肉】を鍛えておく。
POINT
背中からふくらはぎまですべての背面を意識！
足を腰幅に開き、上体を倒して500mlのペットボトルを膝下で持った状態でスタート。背筋を伸ばしてゆっくり起こすのを10回×3セット。「腰を痛めないためには背面の筋肉が重要」
⽡礫の上を歩けますか!?
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【足首】を柔軟にする。
POINT
段差の下までかかとが沈むように足首を曲げて。
段上につま先から土踏まずを乗せ、かかとを上下させる。慣れるまでは壁に手をついて。10回行う。「不安定な瓦礫の上では足をくじく心配が。足首を柔らかくしておきましょう」
何日間も⾞中泊できますか!?
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【ひらめ筋】をマッサージ。
POINT
ゴリゴリこするようにふくらはぎに強い刺激を。
いすに座り、右膝の上に左ふくらはぎを乗せて上下に5回動かす。反対側も同様に。「車中泊で心配なのが、エコノミークラス症候群。座りながらできる動きで、第二の心臓・ふくらはぎをマッサージ」
配給品を受け取るために2時間並べますか!?
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【インナーマッスル】を鍛える。
POINT
お尻に力を入れる際、骨盤は床と垂直に。
かかとをつけて立ち、膝を緩め腰を落とす。お尻の穴に力を入れながらゆっくり戻り、骨盤を立てるイメージで10秒キープ。「両脚重心で立てるように鍛えることが、待機列を耐え抜くカギ」
かがんだまま洗濯物を⼿洗いできますか!?
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【背中の筋肉】の可動域を広げる。
POINT
腕を下ろしたときは、肩甲骨を寄せるイメージで。
フェイスタオルを縦4分の1に畳んで両端を持ち、頭の後ろの肩の上にセット。ゆっくり腕を上げる。背中を動かし胸を開くイメージで10回。「疲れやすい前かがみの姿勢の巻き肩予防に！」
津波警報を聞いて、⾼台までダッシュできますか!?
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【骨盤の筋肉】の動きをよく！
POINT
上半身は固定したまま脚だけを動かすように。
腰に手を置き、脚を振り子のように左右に振る。上半身は固定し、左右各脚10回。「本来ダッシュ前には準備運動が必要ですが、普段からこの運動をしておけば脚が動きやすくなります」
『クロワッサン』1172号より
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