くらし

初心者におすすめ、オートミールを使った3つの簡単ダイエットレシピ。

「やせるおかず」でダイエットに成功した柳澤英子さんは、オートミールをおなじみの料理に使って体形キープ。ひと皿完結の手軽さが魅力です。
  • 撮影・青木和義 文・吉永美代

初心者におすすめの簡単メニューはこの3品。

オートミール中華風卵粥(215kcal)

加熱したての熱いオートミールを器に割っておいた卵に注ぐと、余熱で半熟卵に。

驚きのおいしさ&かんたんさ! ごま油の香りもクセになる。オートミールに苦手意識のある人にまず試してほしい1品。

【材料(1人分)】
オートミール(クイックオーツ)30g
水 330ml
塩 小さじ1/3
卵 1個
香菜・豆板醤・ごま油・白炒りごま 各適量

【作り方】
1.耐熱ボウルにオートミール、水、塩を入れて混ぜ、ラップなしで600Wの電子レンジで4分加熱する。
2.器に卵を割り入れ、熱々の①を注ぐ。刻んだ香菜、豆板醤をのせ、ごま油をかけ、白炒りごまをふる。混ぜながら食べる。

オートミール焼きおにぎり(218kcal)

レンジでご飯状にしたオートミールに具材をまんべんなく混ぜ合わせて。

漬物やチーズで風味豊かに。「プロセスチーズなら加熱しても形が残るので食感が楽しめます。オイルを塗ってトースターで焼いても」

【材料(1人分)】
オートミール(ロールドオーツ)30g
水 50ml
プロセスチーズ 15g
野沢菜漬け 15g
白炒りごま 小さじ2
青じそ(あれば)2枚
オリーブオイル 小さじ2

【作り方】
1.チーズは5mm角に切り、野沢菜漬けは水気をしぼり粗く刻む。
2.耐熱容器にオートミール、水を入れて混ぜ、ラップなしで600Wの電子レンジで1分加熱し、よく混ぜる。1と白炒りごまを加え混ぜる。
3.ラップで包み、おにぎりの形にし、2~3分おいて落ち着かせる。
4.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、3のラップを外して入れ、弱めの中火で焼き色がつくまで両面を焼き付ける。青じそとともに器に盛る。

オートミール納豆キムチ丼(301kcal)

発酵食品の納豆やキムチと合わせて、栄養面を強化しつつ奥深い味わいに。豆腐を混ぜることでかさ増しができ、タンパク質も摂れる。

【材料(1人分)】
オートミール(ロールドオーツ)30g
絹豆腐 1/4丁
納豆 1パック
白菜キムチ 適量
卵黄 1個分
細ねぎ・白炒りごま・醤油 各適量

【作り方】
1.耐熱容器にオートミール、豆腐を入れて混ぜ、ラップなしで600Wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜる。
2.器に盛り、納豆、キムチ、卵黄をのせ、小口切りにした細ねぎ、白炒りごまを散らす。好みの量の醤油をかける。

52歳で26㎏もの減量に成功した柳澤英子さん。そのダイエットレシピを書籍化した『やせるおかず 作りおき』シリーズはベストセラーに。その後もゆる糖質オフを続け、10年経つ今もリバウンドせず美と健康をキープ中。

「60歳を機に筋肉を付けて標準体重に増量。このほうが体調もいいですね」

オートミールを取り入れたのは最近。流行当初はスルーしていたという。

「以前、海外で食べてずいぶんくせがあるなと感じたのですが、昨年日本のスーパーで見かけて試してみると、すっかり改良され、食べやすくて驚きました」

肉や野菜、豆腐や納豆などと組み合わせて、主食とおかずを兼ねた一品完結メニューにするのが柳澤さん流だ。

オートミールの基本の戻し方。

1. 1食分は30g。オートミールの種類によらず、1食30gで。「少なく見えますが、オートミールは腹持ちがいいのでこのくらいが適正です」
2.水を加えレンジで1分。50mlの水を加えて混ぜ、600Wの電子レンジでラップをせずに1分加熱。「お粥なら 200mlの水を加えて3分加熱を目安に」
3.温かいうちに混ぜる。加熱を終えたらすぐにスプーンなどで全体を混ぜほぐす。「温かいうちにほぐさないと固まってしまうので気をつけて」
4.完成!ほどよい水分を吸って、ご飯のようにふっくら。ここからおにぎりや丼などのご飯メニューに展開できる。

水で戻さずに使う場合も。

豆腐と混ぜて水分を吸わせて戻す。豆腐や卵、トマトジュースなど、水分の多い食材と合わせて調理する場合は、水を加えなくてもOK。
炒めながら水分や油を吸わせて戻す。オムライスのように、肉と一緒に炒めてその水分や油分で戻しながら調理する場合も。旨味も吸ってくれる。
柳澤英子

柳澤英子 さん (やなぎさわ・えいこ)

料理研究家、編集者

料理関連の編集者を経て料理研究家に。『やせるおかず 作りおき』シリーズが大ヒット。近著に『柳澤式ラクやせオートミールレシピ』など。

『クロワッサン』1069号より

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