からだ

【上体編】姿勢から体をリセットする“のばしゆらし体操”

アラフォーからの体形や体力の維持に必要なのは、きつい運動ではなく、正しい姿勢を覚えること。
毎日わずか3分。日々の生活に無理なく取り入れられる手軽な体操を紹介。
  • 撮影・青木和義 文・寺田和代

首・肩のばし【3回】

加齢や生活習慣から猫背になり、首が前に出る時間が増えると、肩凝りの原因になるだけでなく、老けて見られがちに。首・肩のばしを30秒続け、凝りや痛みのない、きれいな姿勢を保とう。

1.【骨盤を立てて座り、両腕は肩の高さに上げる。】椅子に座って背筋をのばし、両腕は肩の高さで、ひじを軽く曲げる。肩からひじがまっすぐになるようにし、肩や腕の力は抜いてリラックスさせる。
2.【ひじを引いて、左右の肩甲骨を寄せる。】息を吐きながらひじを後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せて脇を締め、首を長くして息を吐き切る動きを3回。肩甲骨と背骨の間の菱形筋(りょうけいきん)を使い、女性らしい体形のまま筋力アップ。
1.【骨盤を立てて座り、両腕は肩の高さに上げる。】椅子に座って背筋をのばし、両腕は肩の高さで、ひじを軽く曲げる。肩からひじがまっすぐになるようにし、肩や腕の力は抜いてリラックスさせる。
2.【ひじを引いて、左右の肩甲骨を寄せる。】息を吐きながらひじを後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せて脇を締め、首を長くして息を吐き切る動きを3回。肩甲骨と背骨の間の菱形筋(りょうけいきん)を使い、女性らしい体形のまま筋力アップ。

上体ゆらし【30回】

背骨の脇を走る脊柱起立筋を鍛える体操。背筋が自然とのびやすくなる。体幹や背骨の強化、ウエストのくびれ作りにも効果あり。体の軸が締まることで、姿勢も維持できて、圧迫骨折の予防にも。

1.【背筋をきちんとのばし、 両ひじを開いて視線は前に。】椅子に座って背筋をのばす。両手を組んで後頭部に当て、左右のひじを開く。視線を前方やや高い位置に意識的に固定させることで体の前傾や腕が下がってくるのを防げる。
2.【体の軸をぶれさせず上体を 左右にねじる、を30回。】おなかを引き締めて上体をまず左に、次に右にねじる、を往復30回。回転角度より体の中心軸をぶれさせないよう、背中を意識して猫背にしないこと。呼吸は止めないように注意する。
力が入って背中が丸くなったり肩が上がるのは×。背筋はまっすぐ。
1.【背筋をきちんとのばし、 両ひじを開いて視線は前に。】椅子に座って背筋をのばす。両手を組んで後頭部に当て、左右のひじを開く。視線を前方やや高い位置に意識的に固定させることで体の前傾や腕が下がってくるのを防げる。
2.【体の軸をぶれさせず上体を 左右にねじる、を30回。】おなかを引き締めて上体をまず左に、次に右にねじる、を往復30回。回転角度より体の中心軸をぶれさせないよう、背中を意識して猫背にしないこと。呼吸は止めないように注意する。
力が入って背中が丸くなったり肩が上がるのは×。背筋はまっすぐ。

橋本はづきさん 
はしもと・はづき ヨガインストラクター
1972年生まれ。ヨガスタジオ「アウェイク鎌倉」主宰、女性誌やテレビでも活躍中。著書に『のばしゆらし体操』(主婦の友社)がある。

『クロワッサン』996号より

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