からだ

【おなか編】姿勢から体をリセットする“のばしゆらし体操”

アラフォーからの体形や体力の維持に必要なのは、きつい運動ではなく、正しい姿勢を覚えること。
毎日わずか3分。日々の生活に無理なく取り入れられる手軽な体操を紹介。
  • 撮影・青木和義 文・寺田和代

おなかのばし【30秒間】

デスクワークやスマホ操作など、背中や腰を丸めた姿勢のまま過ごす時間が長い人は、おなかの筋肉(腹斜筋(ふくしゃきん))が縮んで呼吸も浅くなりがち。大きくのびをする要領で約30秒続け、姿勢を整える。

1.【仰向けになって両膝を立て、 丹田の位置を確認する。】仰向けに寝て両膝を立て、両足は腰幅程度に開く。手は手の平を下に向け、体の両側に楽にのばしておく。丹田の位置を確認し、凹ませる部分をイメージする。
2.【鼻から息を大きく吸って おなかを膨らませ、腕を上に。】両腕を頭の上でクロスさせ、左右の手の平を合わせる。鼻から息を吸っておなかを膨らませると同時に、腕を頭上へとのばしていく。肋骨とおへそを引き離すイメージで。
3.【おなかを凹ませ、腕をさらにのばしてキープ。】息をゆっくり吐きながら丹田を意識するようにおなかを凹ませ、腕をさらにのばす。そのままゆっくり呼吸しながら30秒キープする。
丹田の位置はおへその少し下にある。おへそに親指を当てて小指がくる位置。
1.【仰向けになって両膝を立て、 丹田の位置を確認する。】仰向けに寝て両膝を立て、両足は腰幅程度に開く。手は手の平を下に向け、体の両側に楽にのばしておく。丹田の位置を確認し、凹ませる部分をイメージする。
2.【鼻から息を大きく吸って おなかを膨らませ、腕を上に。】両腕を頭の上でクロスさせ、左右の手の平を合わせる。鼻から息を吸っておなかを膨らませると同時に、腕を頭上へとのばしていく。肋骨とおへそを引き離すイメージで。
3.【おなかを凹ませ、腕をさらにのばしてキープ。】息をゆっくり吐きながら丹田を意識するようにおなかを凹ませ、腕をさらにのばす。そのままゆっくり呼吸しながら30秒キープする。
丹田の位置はおへその少し下にある。おへそに親指を当てて小指がくる位置。

腰ゆらし【30秒間】

1.【仰向けに寝て膝を立て、両手をお尻の脇に。】仰向けになり、両膝を立てて両足を腰幅程度に開く。手の平はお尻の脇に置く。この体勢でまずその日の腰の痛みや冷え、凝りなどの違和感があるかを確認しておこう。
2.【まず腰から下を右にねじり、 膝を床に倒して不調をほぐす。】息を吸って吐きながら、腰から下を右にねじり、右膝が床につくまで倒す。この時、右手の甲を移動させながらお尻にまんべんなく当て、凝りや痛みがあれば軽く押してほぐす。
3.【今度は左にねじって膝を床に。 続けてパタンパタンと約30秒。】膝を元の位置に戻したら、今度は腰から下を左側に倒し、左手の甲をお尻にまんべんなく当て、不調のある部分をほぐす。左右同じ速度で往復させる。約30秒続ける。
1.【仰向けに寝て膝を立て、両手をお尻の脇に。】仰向けになり、両膝を立てて両足を腰幅程度に開く。手の平はお尻の脇に置く。この体勢でまずその日の腰の痛みや冷え、凝りなどの違和感があるかを確認しておこう。
2.【まず腰から下を右にねじり、 膝を床に倒して不調をほぐす。】息を吸って吐きながら、腰から下を右にねじり、右膝が床につくまで倒す。この時、右手の甲を移動させながらお尻にまんべんなく当て、凝りや痛みがあれば軽く押してほぐす。
3.【今度は左にねじって膝を床に。 続けてパタンパタンと約30秒。】膝を元の位置に戻したら、今度は腰から下を左側に倒し、左手の甲をお尻にまんべんなく当て、不調のある部分をほぐす。左右同じ速度で往復させる。約30秒続ける。

橋本はづきさん 
はしもと・はづき ヨガインストラクター
1972年生まれ。ヨガスタジオ「アウェイク鎌倉」主宰、女性誌やテレビでも活躍中。著書に『のばしゆらし体操』(主婦の友社)がある。

『クロワッサン』996号より

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