からだ

【移動中】時間がない、は言い訳になりません。“ながらトレ”で効率的に鍛える。

わざわざ鍛える、ということに抵抗がある人でも、思い立ったその瞬間からできるのが“ながらトレ”。日常生活のあらゆるシーンで、こんな鍛え方はいかがでしょう?
  • 撮影・青木和義 スタイリング・高島聖子 ヘア&メイク・高松由佳 モデル・美代 文・黒田 創 イラストレーション・山本由実

車内の狭い空間や階段も しっかり活用する。

電車やバスを使っての移動時間は格好のながらトレ・タイム。日々のルーティンとはいえ、漫然と過ごすのはあまりにももったいない。
多少混雑した車内でも踵の上げ下ろしはできるし、つり革の持ち方ひとつで腕を引き締められる。また、駅やオフィスの階段をつま先で上れば、立派な下半身のエクササイズに。

階段をつま先で上る。

【効果→】ふくらはぎ、足首の引き締め

1〜2フロアはもちろん、できれば3〜4フロア分の移動は階段を使いたいもの。上る際は踵を浮かし、つま先を使って1段ずつ上るとふくらはぎや足首周りの筋肉のトレーニングに。駅やオフィスなど階段を使う機会は多いので、常に意識すればより早く効果が出る。
足をつくときに踵がつかないよう注意。上る際は必ずつま先だけをつけるよう心がけたい。
1〜2フロアはもちろん、できれば3〜4フロア分の移動は階段を使いたいもの。上る際は踵を浮かし、つま先を使って1段ずつ上るとふくらはぎや足首周りの筋肉のトレーニングに。駅やオフィスなど階段を使う機会は多いので、常に意識すればより早く効果が出る。
足をつくときに踵がつかないよう注意。上る際は必ずつま先だけをつけるよう心がけたい。

電車内で踵の上げ下ろし。

【効果→】内もも、ヒップの引き締め

電車やバスはトレーニングのチャンスと思って座らない。つり革につかまって真っすぐ立ち、つま先を約90度に開く。その姿勢からゆっくり踵の上げ下ろしを行うと太もも周り、特に内転筋やお尻の筋肉の引き締めに。20回を1セットとし、乗車中できるだけ繰り返す。
つま先を閉じて行うと太ももの外側の筋肉に効いてしまい、引き締め効果につながらないので注意。
電車やバスはトレーニングのチャンスと思って座らない。つり革につかまって真っすぐ立ち、つま先を約90度に開く。その姿勢からゆっくり踵の上げ下ろしを行うと太もも周り、特に内転筋やお尻の筋肉の引き締めに。20回を1セットとし、乗車中できるだけ繰り返す。
つま先を閉じて行うと太ももの外側の筋肉に効いてしまい、引き締め効果につながらないので注意。

二の腕を意識して つり革を引く。

【効果→】二の腕の外側の引き締め

つり革につかまる際、左手で身体の右側にあるつり革を持って左側に引っ張るよう意識。二の腕、特に外側にある上腕三頭筋に刺激が入り、引き締め効果が期待できる。ひと駅通過したら持ち手を変えて反対側も同様に行い、これを繰り返す。左右まんべんなく鍛えよう。
つり革は順手で持つこと。逆手で持つと上腕二頭筋に効いてしまい、力こぶが発達してしまう。
つり革につかまる際、左手で身体の右側にあるつり革を持って左側に引っ張るよう意識。二の腕、特に外側にある上腕三頭筋に刺激が入り、引き締め効果が期待できる。ひと駅通過したら持ち手を変えて反対側も同様に行い、これを繰り返す。左右まんべんなく鍛えよう。
つり革は順手で持つこと。逆手で持つと上腕二頭筋に効いてしまい、力こぶが発達してしまう。

小塚愛美(こづか・めぐみ)●パーソナルトレーナー。高校時代はバレーボールで活躍。女性向けスポーツジムに勤務後、パーソナルジム〈Aphro dite〉を開業。トップモデルや俳優など幅広く指導する。

コート7万8000円(ハリス・ワーフ・ロンドン/ナナミカ 代官山) タートルネックセーター2万8000円、ワイドパンツ3万5000円、ボストンバッグ4万5000円(以上マンシングウェア/マンシングウェア クラブハウス 銀座) パンプス4万円(コール ハーン/コールハーン ジャパン)

『クロワッサン』989号より

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