ダイエットコーディネーター・牧野直子さんに教わる、簡単に栄養バランスがとれるお弁当。
食べるべきものをきちんと食べるために、出かける予定がなくても自分のためにお弁当を作ってみよう。うまくいくコツをプロが伝授。
撮影・清水朝子 レシピ、料理・牧野直子
豚肉のヨーグルトみそ焼き弁当 <461kcal>
豚肉は、発酵食品に漬け込むことで軟らかくなり旨味も満点。フライパンで、まずねぎを焼き、同じフライパンでそのまま豚肉を焼くと、手際よく進められる。
【主菜】豚肉のヨーグルトみそ焼き
［材料（1人分）］
豚ヒレ肉3枚（80g）、みそ・プレーンヨーグルト各大さじ1/2、サラダ油小さじ1
［作り方］
1. 豚ヒレ肉はたたいて1.5倍くらいに広げる（焼き縮みを防ぎ、火の通りをよくするため）。
2. ポリ袋の中で、みそとヨーグルトをよく混ぜ、1をなじませておく（前夜に漬けておくとよい）。
3. フライパンにサラダ油を中火で温め、2の両面を焼いて中まで火を通す。
※倍量を作って、残りは漬けた状態で冷凍保存できる。解凍するときは、前の晩に冷蔵室に移しておき、朝は同様に焼く。
【副菜】焼きねぎマリネ
［材料（1人分）］
長ねぎ1/2本、サラダ油小さじ1/2、すし酢大さじ1/2
［作り方］
長ねぎは3cm長さに切る。フライパンにサラダ油を熱し、ねぎに焼き目がつくように焼いてから取り出し、熱いうちにすし酢をからめる。
※作り置き可。冷蔵庫で4〜5日保存可。
【副菜】小松菜の粒マスタード和え
［材料（1人分）］
ゆでておいた小松菜75g、A［粒マスタード小さじ1、しょうゆ小さじ½］
［作り方］
Aを混ぜ合わせ、小松菜を加えて和える。
【副菜】レンチン塩きのこ
［材料（作りやすい分量）］
えのき小1パック、まいたけ1パック、しいたけ3〜4枚、塩小さじ1/2、酒大さじ1
［作り方］
1. えのきは2cm長さに切る。まいたけはほぐす。しいたけは軸を割き、傘を薄切りに。
2. 耐熱皿に1を入れ、塩、酒をふり、ラップをして600Wの電子レンジで4分加熱後、蒸らし、全体を混ぜる。お弁当には1/10量入れる。
※冷蔵庫で4〜5日保存可。きのこのスープ、オムレツ、豆腐にかける、焼いた肉や魚に添える、パスタと和えるなど、いろいろアレンジできる。
【主食】ごはん
［材料（1人分）］
ごはん130g（黒ごま少々をふる）
04 / 05
