姿勢を整えて若返り!毎日できる簡単ストレッチ。vol.2 | ダイエット | クロワッサン オンライン
からだ

姿勢を整えて若返り!
毎日できる簡単ストレッチ。vol.2

筋肉が衰えてくると姿勢が悪くなり、とても老けた印象に。ストレッチで毎日筋肉を刺激して、若返りましょう! 今回は、体幹を安定させるストレッチと動きのあるストレッチを紹介します。

 

つのまにか階段をリズミカルに下りられないことに気づいてギクッ。ショーウインドーに映った猫背姿勢の自分の姿にドキッ。こんなふうに日常生活での動きや見た目に変化を感じ始めたら、ストレッチを取り入れることが若返りへの一番の近道、とパーソナルトレーナーの池田佐和子さん。

「年齢を重ねるとだんだん関節が硬くなって可動域が狭くなります。カラダを積極的に動かさないこと、長年の動作のクセで柔軟性が高いところと低いところのバランスが悪くなっていることなどが原因です。関節の可動域が確保できていないと、日常生活の動作が若い頃に比べてぎこちなくなったり、同じ運動をしてもその周辺の筋肉に負荷がかかりにくくなってしまいます」

その結果、猫背で膝が曲がった姿勢になると、どんどん老けて見えるカラダになってしまうというわけ。この状態を改善するのが、今回、池田さんが提案する3ステップのストレッチ。すべて行っても5分あれば完了するという手軽さだ。毎日行えば、動きもスムーズになり、見た目も若返るはず。

 

体幹を安定させるストレッチで
姿勢を美しく保つ筋力を身につける。

関節の可動域が広がることで階段の上り下りがスムーズになるなど、日常生活の動きにも変化が生じてくる。

「でも、それだけでは正しい姿勢や正しいカラダの動きにはつながりません。同時進行で胸、背中、お腹などの体部を安定させることがとても重要になってきます。体幹がしっかりしてくればバランス力も養えて正しい姿勢、正しい動きができるようになるのです」

では、体幹トレを兼ねたストレッチ4種目に挑戦。すべて10秒キープ。

1.ブランク
お腹とお尻に力を入れて全身を一直線に。

うつ伏せの姿勢で爪先を床に立て、肘から先を床につける。両手は前へならえのポジション。視線は床に。カラダを床から上げ、お腹とお尻に力を入れて、まっすぐの状態で10秒キープ。
うつ伏せの姿勢で爪先を床に立て、肘から先を床につける。両手は前へならえのポジション。視線は床に。カラダを床から上げ、お腹とお尻に力を入れて、まっすぐの状態で10秒キープ。
このように、顔を前に向けたり背中を反らさないこと。
このように、顔を前に向けたり背中を反らさないこと。


 

2.ダブルニースタンド
お腹と背中を意識して「Z」字を描く。

床に膝立ちになり、膝を腰幅に開いて爪先は立てる。掌を床に向けて腕をまっすぐ前に伸ばす。そのまま膝から上を後ろに倒して「Z」の形で10秒キープ。
床に膝立ちになり、膝を腰幅に開いて爪先は立てる。掌を床に向けて腕をまっすぐ前に伸ばす。そのまま膝から上を後ろに倒して「Z」の形で10秒キープ。
こちらはNG例。腰を反らせたり顎が上を向かないよう、お尻をきゅっと締め、お腹と背中を意識すること。
こちらはNG例。腰を反らせたり顎が上を向かないよう、お尻をきゅっと締め、お腹と背中を意識すること。


3.ダイアゴナル
体幹の力とバランス力を同時に養う。

両手両膝を床につけ、右腕は前方、左脚を後方にまっすぐ伸ばす。視線は斜め前の床に。指先から爪先までが一直線になるよう10秒キープ。反対側も同様に。
両手両膝を床につけ、右腕は前方、左脚を後方にまっすぐ伸ばす。視線は斜め前の床に。指先から爪先までが一直線になるよう10秒キープ。反対側も同様に。
こちらは
こちらはNG例。腕や脚が下にならないように。
こちらもNG例。上を向きすぎないように。
こちらもNG例。上を向きすぎないように。


4.グローインバランス
最後は立った姿勢で。体幹を強く保って。

ダブルニースタンドができるようになったら今度は立った姿勢でチャレンジ。片足立ちになり、右膝を曲げて右手で爪先を掴み、太もも前部の筋肉を伸ばす。左手は上に。10秒キープしたら反対側も。
ダブルニースタンドができるようになったら今度は立った姿勢でチャレンジ。片足立ちになり、右膝を曲げて右手で爪先を掴み、太もも前部の筋肉を伸ばす。左手は上に。10秒キープしたら反対側も。
NG例。上半身が前に傾かないよう、常にまっすぐ。
NG例。上半身が前に傾かないよう、常にまっすぐ。


 

仕上げにさまざまな動きを取り入れ、
正しい姿勢で滑らかに動けるカラダに。

最後のステップは、正しい姿勢で滑らかな動きをするための筋力を養うストレッチ。カラダを上下に動かす、左右に動かす、カラダを捻るといったさまざまな動きを取り入れながら全身の筋肉に刺激を与えていく。

「カラダをいろいろな方向に動かしていくことで、体幹も安定してきます。すると、動きながら正しい姿勢をとることができるように。日常生活の動きもどんどん滑らかになりますよ」

それぞれ決めポーズを10秒キープ。

1.ワイドスクワット
内もも、お尻、体幹を同時に鍛える。

両足を大きく開いて立ち、爪先を外側に向ける。両手は耳の後ろにつけて肘をしっかりと張る。背筋を伸ばして胸を張り、膝が直角になるまで曲げて腰を落とす。この姿勢を10秒キープ。
両足を大きく開いて立ち、爪先を外側に向ける。両手は耳の後ろにつけて肘をしっかりと張る。背筋を伸ばして胸を張り、膝が直角になるまで曲げて腰を落とす。この姿勢を10秒キープ。

2.ラテラルランジ
お尻の横の筋肉を意識して姿勢を維持。

両足を大きく開いて立ち、両腕を前に伸ばす。
両足を大きく開いて立ち、両腕を前に伸ばす。
上半身を前に倒しながら左膝を深く曲げて重心移動。右のお尻の横の筋肉で踏ん張って10秒キープ。 プ。
上半身を前に倒しながら左膝を深く曲げて重心移動。右のお尻の横の筋肉で踏ん張って10秒キープ。
プ。


元の姿勢に戻ったら反対側も同じく10秒キープ。
元の姿勢に戻ったら反対側も同じく10秒キープ。


3.バックランジツイスト
捻りの動きでふだん使わない筋肉を刺激。

両足を揃えて立ち、背筋を伸ばす。
両足を揃えて立ち、背筋を伸ばす。
右足を大きく1歩後ろに引きながら両膝を深く曲げ、左腕を下、右腕を上に伸ばして上半身を左側に捻る。この姿勢を10秒キープ。カラダを捻ったときも、上半身はまっすぐのまま。元の姿勢に戻り反対側も同様に。
右足を大きく1歩後ろに引きながら両膝を深く曲げ、左腕を下、右腕を上に伸ばして上半身を左側に捻る。この姿勢を10秒キープ。カラダを捻ったときも、上半身はまっすぐのまま。元の姿勢に戻り反対側も同様に。


4.ヒップリフト
お尻を引き締めて体幹をまっすぐキープ。

床に仰向けになり、両膝を立てる。掌を向き合わせて両腕を肩の真上に伸ばす。
床に仰向けになり、両膝を立てる。掌を向き合わせて両腕を肩の真上に伸ばす。
そのままお尻を床から引き上げ、肩から膝までを一直線にして10秒キープ。
そのままお尻を床から引き上げ、肩から膝までを一直線にして10秒キープ。


手が上がらない人は手を床につけて行う。
手が上がらない人は手を床につけて行う。
 

◎池田佐和子さん 女性パーソナルトレーナーの第一人者。効果的でわかりやすいプログラムが大人気。
『クロワッサン』920号(2016年2月)より

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE