姿勢を整えて若返り！
毎日できる簡単ストレッチ。vol.2

筋肉が衰えてくると姿勢が悪くなり、とても老けた印象に。ストレッチで毎日筋肉を刺激して、若返りましょう! 今回は、体幹を安定させるストレッチと動きのあるストレッチを紹介します。

つのまにか階段をリズミカルに下りられないことに気づいてギクッ。ショーウインドーに映った猫背姿勢の自分の姿にドキッ。こんなふうに日常生活での動きや見た目に変化を感じ始めたら、ストレッチを取り入れることが若返りへの一番の近道、とパーソナルトレーナーの池田佐和子さん。

「年齢を重ねるとだんだん関節が硬くなって可動域が狭くなります。カラダを積極的に動かさないこと、長年の動作のクセで柔軟性が高いところと低いところのバランスが悪くなっていることなどが原因です。関節の可動域が確保できていないと、日常生活の動作が若い頃に比べてぎこちなくなったり、同じ運動をしてもその周辺の筋肉に負荷がかかりにくくなってしまいます」

その結果、猫背で膝が曲がった姿勢になると、どんどん老けて見えるカラダになってしまうというわけ。この状態を改善するのが、今回、池田さんが提案する3ステップのストレッチ。すべて行っても5分あれば完了するという手軽さだ。毎日行えば、動きもスムーズになり、見た目も若返るはず。

体幹を安定させるストレッチで
姿勢を美しく保つ筋力を身につける。

関節の可動域が広がることで階段の上り下りがスムーズになるなど、日常生活の動きにも変化が生じてくる。

「でも、それだけでは正しい姿勢や正しいカラダの動きにはつながりません。同時進行で胸、背中、お腹などの体部を安定させることがとても重要になってきます。体幹がしっかりしてくればバランス力も養えて正しい姿勢、正しい動きができるようになるのです」

では、体幹トレを兼ねたストレッチ4種目に挑戦。すべて10秒キープ。

1.ブランク
お腹とお尻に力を入れて全身を一直線に。

2.ダブルニースタンド
お腹と背中を意識して「Z」字を描く。

3.ダイアゴナル
体幹の力とバランス力を同時に養う。

4.グローインバランス
最後は立った姿勢で。体幹を強く保って。

仕上げにさまざまな動きを取り入れ、
正しい姿勢で滑らかに動けるカラダに。

最後のステップは、正しい姿勢で滑らかな動きをするための筋力を養うストレッチ。カラダを上下に動かす、左右に動かす、カラダを捻るといったさまざまな動きを取り入れながら全身の筋肉に刺激を与えていく。

「カラダをいろいろな方向に動かしていくことで、体幹も安定してきます。すると、動きながら正しい姿勢をとることができるように。日常生活の動きもどんどん滑らかになりますよ」

それぞれ決めポーズを10秒キープ。

1.ワイドスクワット
内もも、お尻、体幹を同時に鍛える。

2.ラテラルランジ
お尻の横の筋肉を意識して姿勢を維持。

3.バックランジツイスト
捻りの動きでふだん使わない筋肉を刺激。

4.ヒップリフト
お尻を引き締めて体幹をまっすぐキープ。

◎池田佐和子さん　女性パーソナルトレーナーの第一人者。効果的でわかりやすいプログラムが大人気。
『クロワッサン』920号（2016年2月）より