からだ

姿勢を整えて若返り!
毎日できる簡単ストレッチ。vol.1

筋肉が衰えてくると姿勢が悪くなり、とても老けた印象に。ストレッチで毎日筋肉を刺激して、若返りましょう!

 

つのまにか階段をリズミカルに下りられないことに気づいてギクッ。ショーウインドーに映った猫背姿勢の自分の姿にドキッ。こんなふうに日常生活での動きや見た目に変化を感じ始めたら、ストレッチを取り入れることが若返りへの一番の近道、とパーソナルトレーナーの池田佐和子さん。

「年齢を重ねるとだんだん関節が硬くなって可動域が狭くなります。カラダを積極的に動かさないこと、長年の動作のクセで柔軟性が高いところと低いところのバランスが悪くなっていることなどが原因です。関節の可動域が確保できていないと、日常生活の動作が若い頃に比べてぎこちなくなったり、同じ運動をしてもその周辺の筋肉に負荷がかかりにくくなってしまいます」

その結果、猫背で膝が曲がった姿勢になると、どんどん老けて見えるカラダになってしまうというわけ。この状態を改善するのが、今回、池田さんが提案する3ステップのストレッチ。すべて行っても5分あれば完了するという手軽さだ。毎日行えば、動きもスムーズになり、見た目も若返るはず。

ではまず、関節の可動域および姿勢のチェックからスタートを。

 

Check1
しゃがんで立って、肩、股関節、膝、足首の柔軟性をチェック。

両手を上に伸ばしたまましゃがむ。
両手を上に伸ばしたまましゃがむ。
「OK」しゃがめれば柔軟性あり。
「OK」しゃがめれば柔軟性あり。
「NG」つま先が浮いたり、お尻がついたら柔軟性に問題あり。
「NG」つま先が浮いたり、お尻がついたら柔軟性に問題あり。


 

Check2
片足立ちのポーズを維持。
正しい姿勢をとれている?

「OK」両手を腰に当てて片足立ちになり上半身をまっすぐに。この姿勢を40代なら最低40秒、50代なら35秒できればOK。反対の足も。
「OK」両手を腰に当てて片足立ちになり上半身をまっすぐに。この姿勢を40代なら最低40秒、50代なら35秒できればOK。反対の足も。
「NG」骨盤が後ろに傾いたり猫背になってしまったら、股関節の動きが鈍くなっている証拠。左右ともにチェックを。
「NG」骨盤が後ろに傾いたり猫背になってしまったら、股関節の動きが鈍くなっている証拠。左右ともにチェックを。


 

ダイナミックストレッチで筋肉を刺激。
硬くなった関節の動きを取り戻す。

ここで取り入れるストレッチは、静止したポーズをキープする静的ストレッチではなく、動きながら関節や筋肉をほぐしていく動的ストレッチ。ダイナミックストレッチともいう。

「このストレッチのいいところは、目的の筋肉とそれと対になって働く筋肉、たとえば胸と背中の筋肉を同時に動かすことができること。こうした刺激を入れていくことでだんだん関節の可動域が広がってきます」(池田さん)

すべて10回、リズムよく繰り返し。

1.アームクロス
凝り固まった肩の関節をリリースする。

両足を肩幅に開いて立つ。胸を張って両腕を斜め上に。掌は天井に向ける。
両足を肩幅に開いて立つ。胸を張って両腕を斜め上に。掌は天井に向ける。
両腕をカラダの前でクロスさせながら上半身を前に倒す。このとき、左右の掌が向き合うように腕を少し捻る。再び両腕を左右に開きながら上半身を起こす。この動きをリズミカルに10回。
両腕をカラダの前でクロスさせながら上半身を前に倒す。このとき、左右の掌が向き合うように腕を少し捻る。再び両腕を左右に開きながら上半身を起こす。この動きをリズミカルに10回。


 

2.ツイストスイング
背骨の軸を意識して上半身をツイスト。

両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばし両腕を左右に広げた姿勢からスタート。背骨を軸にして上半身を左に捻り、掌を正面に向けて右手を前、左手を後ろに。このとき顔は正面を向いたまま。
両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばし両腕を左右に広げた姿勢からスタート。背骨を軸にして上半身を左に捻り、掌を正面に向けて右手を前、左手を後ろに。このとき顔は正面を向いたまま。
反対側も同様に行って10回繰り返し。
反対側も同様に行って10回繰り返し。


 

3.グローインストレッチ
股関節の柔軟性を養うストレッチ。

爪先を外側に向け、両足を大きく開いて立つ。
爪先を外側に向け、両足を大きく開いて立つ。
腰を落として両手を膝に置き、右肩を前に出しながら上半身を左に捻る。背骨を軸にして捻るイメージ。
腰を落として両手を膝に置き、右肩を前に出しながら上半身を左に捻る。背骨を軸にして捻るイメージ。


そのあと今度は逆側に上半身を捻る。これを1回として10回。
そのあと今度は逆側に上半身を捻る。これを1回として10回。


 

4.ヒールアップアンドトゥ
足首をダイナミックに動かすよう意識。

に。踵を床からできるだけ高く引き上げ、次に爪先を床から引き上げる。こちらもできるだけ高く。お尻に力を入れてカラダをまっすぐにキープ。
に。踵を床からできるだけ高く引き上げ、次に爪先を床から引き上げる。こちらもできるだけ高く。お尻に力を入れてカラダをまっすぐにキープ。
踵と爪先を上げたときお尻を後ろに突き出さないよう注意。10回。
踵と爪先を上げたときお尻を後ろに突き出さないよう注意。10回。


 

◎池田佐和子さん 女性パーソナルトレーナーの第一人者。効果的でわかりやすいプログラムが大人気。
『クロワッサン』920号(2016年2月)より

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