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ながら運動と簡単エクササイズで足裏のアーチを取り戻す。

足裏のアーチが失われ、扁平足気味になると正しい姿勢や軽やかな歩きも失われてしまいます。
対策を理学療法士の宮澤俊介さんに聞きました。

撮影・青木和義、谷 尚樹(インソール取材) スタイリング・白男川清美 ヘア&メイク・大谷亮治 モデル・nozomi イラストレーション・浅妻健司 体験談コラム文・嶌 陽子 構成&文・堀越和幸

足裏缶転がし

足裏には足底腱膜(そくていけんまく)という膜が張り巡らされていて、ここをほぐすことがアーチの復活の第一歩。細めの制汗剤スプレー缶などで、左右の足の内側、外側、横の3点のアーチを、TVを観ながら30秒ずつコロコロほぐそう。

Tシャツ1万5400円、デニムパンツ2万4200円(共にレキップ TEL.03・6861・7698) 
Tシャツ1万5400円、デニムパンツ2万4200円(共にレキップ TEL.03・6861・7698) 

(横アーチ)

親指の付け根、母趾内転筋を緩める。

親指の付け根、母趾内転筋を緩める。

(外側縦アーチ)

足を外側に傾け、足の外側を刺激。
足を外側に傾け、足の外側を刺激。

(内側縦アーチ)

足を内側に傾け、土踏まずにあてる。
足を内側に傾け、土踏まずにあてる。

足指ジャンケン

落ちた足底腱膜を復活させるために、足指をグーチョキパーと開いて、足裏のトレーニング。グーを握ったときは、MP関節と呼ばれる足の甲の出っ張りがしっかり出ることを意識する。左右各10回×3セット行う。

(グー)

MP関節が出るようにしっかり握ること。
MP関節が出るようにしっかり握ること。

(チョキ)

足でするチョキは、親指以外の指を全て握る。
足でするチョキは、親指以外の指を全て握る。

(パー)

すべての指がバラバラに離れるよう頑張ろう。
すべての指がバラバラに離れるよう頑張ろう。

股関節を開いて閉じて

足を肩幅に開き膝を軽く曲げ、腰に手を当て上体を前傾させて立つ。その姿勢を保持したまま、両膝を内へ外へ動かし、股関節を開いて閉じてのエクササイズ。肝は足裏の3点アーチをしっかりキープしながら行うこと。足裏が浮かないように注意。

【10回を3セット】

リブトップス1万3200円、レギンス1万2100円(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL.03・5720・8256)
リブトップス1万3200円、レギンス1万2100円(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL.03・5720・8256)

3点アーチをしっかりキープ。

ながら運動と簡単エクササイズで足裏のアーチを取り戻す。

膝を内側へ。

ながら運動と簡単エクササイズで足裏のアーチを取り戻す。

膝を外側へ。

バレリーナエクササイズ

宮澤さんがバレリーナを指導する際に行う運動。まず、つま先立ちを2〜3回繰り返した後、踵を上げた状態から踵を外へ→そのまま着地して次につま先を外へ→その状態でつま先立ちになり踵を外へ……と、一連の動きの繰り返しで、両足を徐々に広げていく。つま先立ちの足裏感覚と重心コントロールが鍛えられる。

【両足が広げられるところまでを3セット】

踵を2〜3回上げる。 ↓

踵を2〜3回上げる。

ながら運動と簡単エクササイズで足裏のアーチを取り戻す。

踵を外へ開く。

ながら運動と簡単エクササイズで足裏のアーチを取り戻す。

その状態から着地。

ながら運動と簡単エクササイズで足裏のアーチを取り戻す。

つま先を外へ。

ながら運動と簡単エクササイズで足裏のアーチを取り戻す。

つま先立ちになる。
両足が広げられるところまで同じ動作を繰り返す。

アーチに効くランジ

左足を前に出し手は腰に。上体をまっすぐにキープしながら前に倒し、左足に体重を乗せる。その際、背中を反らしヒップラインが持ち上がるイメージで。左足のアーチをしっかりキープしたまま行う。反対側も。

【左右それぞれ 10回を3セット】

3点アーチをしっかりキープ。 ↓

3点アーチをしっかりキープ。

ながら運動と簡単エクササイズで足裏のアーチを取り戻す。

お尻を高い位置に。

ふくらはぎのストレッチ

扁平足の人はふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ひらめ筋)が張っている場合が多い。ここをストレッチでほぐす。厚めの本やブロックなどにつま先を乗せ、足裏を押し付けてふくらはぎを伸ばし30秒キープ。反対側も。伸ばすときは膝とつま先が同じ方向になるように。

膝とつま先は同じ方向に。
膝とつま先は同じ方向に。
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