混ぜずし【レジスタントスターチの朝ごはんレシピ】

ごはん ＋ すし酢 ＋ 市販きんぴらごぼう ＋ カニカマ

冷やごはんと合わせるのに、しっかりめの味付けの煮物は最適。不溶性食物繊維を多く含むごぼうや切り干し大根、水溶性食物繊維が摂れるひじきなどを推奨。

【材料（2人分）】
ごはん 300g
すし酢 大さじ2
市販きんぴらごぼう 50g
いりごま 小さじ2
カニカマ 4本（半分の長さに切って割く）
小ねぎ（小口切り）少々

【作り方】
1.ごはん、すし酢、きんぴらごぼうを合わせ混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
2.器に盛り、ごまを振ってカニカマ、小ねぎをのせる。

「でんぷんは加熱によりほぐれて消化吸収しやすくなりますが、冷やすともう一度ブドウ糖が結びつき直して消化しにくい形となり、レジスタント（消化しにくい）スターチ（でんぷん）に。小腸を通り越して大腸まで届き、食物繊維と似たような働きをするということから、注目されています」

と、牧野直子さん。消化されずに腸の奥まで届いた後は、そこにいる善玉菌のエサとなり、有用物質の短鎖脂肪酸を作らせる。食物繊維不足を主食の穀物で補えるのはうれしい限り。ごはんや麺を冷めたままおいしく食べるコツを押さえて、続けることが腸活の鍵に。