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豆のライスサラダ【レジスタントスターチの朝ごはんレシピ】

冷めた炭水化物に増える「消化しにくい」デンプン、レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きが注目されています。
牧野直子さんに忙しい朝でも手軽にできるレシピを教わりました。

撮影・小出和弘 スタイリング・矢口紀子 イラストレーション・佐々木一澄 構成&文・中條裕子

豆のライスサラダ

前夜に作って冷蔵も
前夜に作って冷蔵も

ごはん + ドレッシング + ミックスビーンズ + ツナ

ドレッシングのオイルで、冷たいごはんもおいしく食べられる。ひよこ豆やえんどう豆もレジスタントスターチが豊富。ツナと合わせてタンパク質もしっかり。

【材料(2人分)】
ごはん 300g
フレンチドレッシング 大さじ2
ミックスビーンズ 1パック(50g)
ツナ 1缶(汁気を軽く切る)
粗びきこしょう 少々
リーフレタス 適量

【作り方】
1.ごはん、フレンチドレッシング、ミックスビーンズ、ツナを合わせ混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
2.粗びきこしょうを振り、リーフレタスを敷いた器に盛りつける。

「でんぷんは加熱によりほぐれて消化吸収しやすくなりますが、冷やすともう一度ブドウ糖が結びつき直して消化しにくい形となり、レジスタント(消化しにくい)スターチ(でんぷん)に。小腸を通り越して大腸まで届き、食物繊維と似たような働きをするということから、注目されています」

と、牧野直子さん。消化されずに腸の奥まで届いた後は、そこにいる善玉菌のエサとなり、有用物質の短鎖脂肪酸を作らせる。食物繊維不足を主食の穀物で補えるのはうれしい限り。ごはんや麺を冷めたままおいしく食べるコツを押さえて、続けることが腸活の鍵に。

消化されないでんぷんとは?

調理前のでんぷんはブドウ糖が結びついているが、加熱によりほぐれて消化吸収しやすくなる。それが再度冷えるとブドウ糖の結合が強化し、消化されず大腸まで届く。
調理前のでんぷんはブドウ糖が結びついているが、加熱によりほぐれて消化吸収しやすくなる。それが再度冷えるとブドウ糖の結合が強化し、消化されず大腸まで届く。
  • 牧野直子

    牧野直子 さん (まきの・なおこ)

    管理栄養士、料理研究家

    スタジオ食代表。健康と美容をテーマにレシピ開発、栄養指導に携わる。著書に『野菜の栄養と食べ方まるわかりBOOK』ほか多数。

『クロワッサン』1098号より

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。

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