胆汁酸ダイエット、納豆のやみつきレシピ。

【ネバネバは食物繊維。大豆の力も最大限に発揮。】

納豆は血液サラサラ効果や腸内環境の改善が注目されていますが、実はあの特有の粘りに絶大な健康効果があります。ネバネバの正体は、水溶性食物繊維のフルクタン。蒸した大豆のたんぱく質を納豆菌が分解することで生まれ、古い胆汁酸の排出を助けます。

それだけではありません。以前は大豆のアミノ酸スコアは低く評価されていましたが、いまは満点の100であることがわかっています。この良質なたんぱく質をさらに納豆菌が分解し、アミノ酸を生み出して旨味が加わり、消化もよくしているので、筋肉や血管、内臓を丈夫にします。

【材料（２人分）】
納豆 …… ２パック
めかぶ（味付き） …… ２パック
いかそうめん …… 80ｇ

【作り方】
納豆は添付のたれを加えてよく混ぜる。いか、納豆、めかぶを１人分ずつ器に盛り、食べるときに全体をよく混ぜる。
★ ご飯にのせても、そのままおかずにしてもおいしい。海苔で包むのもおすすめ。

納豆にちょっと足すだけで、味わいがガラリと変わり、健康効果もアップするアレンジを紹介します。おかずとして食べるなら添付のたれは使わず、ご飯にかけるなら、少量プラスするといいでしょう。

長ねぎの辛味成分である硫化アリルは代謝をよくし免疫力も上げる。長ねぎはさらさずに使えるのがいい。麹菌は腸に届くと食物繊維同様に善玉菌のエサに。

【材料と作り方（１人分）】
長ねぎ５cmは小口切りにし、塩麹小さじ１を加えてよく混ぜる。

発酵食品キムチの乳酸菌は善玉菌の味方。適量の油は腸のスベリもよくする。唐辛子のカプサイシンは血行をよくするので胆汁酸を全身に届けやすい。

【材料と作り方（１人分）】
キムチ20ｇを刻んで加え、ごま油小さじ１／２をたらす。

しば漬けは乳酸発酵漬け物なので善玉菌を元気にする。酢に含まれる酢酸は代謝をよくし、肥満や高血圧にも効果的。

【材料と作り方（１人分）】
納豆１パックに酢小さじ１を加えて白く泡立つまで混ぜ、しば漬け20ｇを加えて混ぜる。

香味野菜は胃の働きをよくし、フィトケミカルもたっぷり。生姜は代謝を上げ、しそやみょうがには殺菌効果も。

【材料と作り方（１人分）】
甘酢漬けの生姜20ｇは粗みじんに切り、みょうが１／２本は小口切りにする。しそ３枚は細めのせん切りにし、全部混ぜて食べる。好みでわさびを加えるとおいしい。

おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。

「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」（渡辺さん）

【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る（3gの茶葉を煮出して１日1リットル）

【長粒米（インディカ米）】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く（1週間に２回、1回150g)

【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生（1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g）

【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質（毎日に1〜2パック）

【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止（毎日全型2枚）