【材料（2人分）】
玉ねぎ 1/2個
里芋 2個
かぶ 2個
白いんげん豆（水煮）100g
かぶの葉 1〜2株分
オリーブオイル 大さじ1
水 500ml
塩麹 大さじ1と1/2
こしょう 少々
【作り方】
1.玉ねぎは粗みじん切りに、里芋とかぶは皮をむいて1.5cm角に切る。かぶの葉は熱湯で10秒ほど茹でて冷水に取り、水気を絞って1cm幅に切る。
2.鍋にオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを入れて中火でよく炒める。ほんのり色づいてきたら里芋とかぶを加えて炒め合わせ、分量の水を入れて強めの中火にする。
3.2が煮立ったら弱めの中火にし、塩麹と白いんげん豆を加えて10分ほど煮る。野菜が柔らかくなったら1のかぶの葉とこしょうを加えて出来上がり。
「スープやサラダの仕上げに豆を加えると、知らず知らずのうちに繊維質がとれているもの。豆は薄皮に多くの繊維を含み、腸を刺激してくれます」。シンプルなスープも、豆のおかげでタンパク質やミネラルなどの栄養が充実。
「腸活食材とは腸の掃除をし、腸内細菌を増やすもの。つまり、腸をきれいにしてくれるものだと考えています」と話す、粮理家の松見早枝子さん。
松見さんが考える「腸にいい」スープのベースを作るのは昆布、高野豆腐、きくらげ、あおさの4種の乾物。「具材にも出汁にもなる上、食物繊維が豊富。あとは豆類を常備して、2〜3種類の食材を買ってくれば、腸活スープがすぐできます」
そもそも、栄養が溶け出しているスープ自体、体に良いもの。「体の冷えやすい冬には毎日摂るのがおすすめ。腸が温まり、腸機能も高まります」
「塩麹は素材の味を打ち消さないのがいいところ。旨味もあり、我が家ではスープの素のような感覚で使っています」。加熱しても、麹菌の死骸は腸内細菌のエサになる。味噌に含まれる麹菌、乳酸菌も腸まで届き、腸内環境を整えてくれる。発酵の力は優秀だ。
例えばスープの具材が肉・魚中心の場合、仕上げに茹でた豆類を加えると食物繊維を手軽に補える。「腸内細菌のバランスを整えてくれる大豆と、比較的早く煮えて使いやすい白いんげん豆を常備しています。たっぷり戻して茹で、小分けで冷凍しておくと便利」
毎日食べても飽きないスープの秘訣は天然の出汁にあり。日高昆布は出汁になる上、そのまま食べれば食物繊維も摂れて一石二鳥。肉や野菜の代わりにもなるのが高野豆腐、きくらげ、あおさ。ぬるま湯に浸けると包装の表示より早く戻る。あおさは戻さず使える。
粮理家
「食べ物は美と健康をつくる糧」という考え方のもと、料理教室Tronc（トロン）を主宰。食材選びから家庭料理、ハレの日の料理まで楽しく伝授。
『クロワッサン』1085号より
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