料理家、樋口直哉さんと減塩実験。最低限の塩分で料理をおいしくするには？

× 同じ塩の量でも、下味だと感じにくい。
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◯ 塩は焼き上がってから、 表面にふる。

塩は、焼く前に下味としてふるレシピが多いが、肉の中に浸透してしまうので、塩味は感じにくくなる。焼いた後にふれば、表面の塩が舌に触れる率が高くなり少量の塩でも満足感が高い。

山椒は舌に電気的刺激を与え、塩味を感じやすくなるので、やはり減塩効果が大きい。「焼き色をしっかりつけるのも大事。焦げ目やパリパリ感があると、塩味をより強く感じられます」

（Point）
鶏肉はフライパンに押し付けることで、皮目がのび、均一に焼き色がつく。

（Point）
塩と粉山椒は焼いた後にふる。舌に直接触れるので味を感じやすくなる。

× スパイスなしだと、塩が多く必要。
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◯ 粒山椒と鰹節の風味で、塩さえ不要。

「副菜はそれ単独でご飯を食べるわけではないので、塩味がなくても大丈夫」と樋口さん。

油に花山椒を入れて炒め、じっくりと香りを移した後に小松菜を炒め、削り節のうま味を加えれば、塩をまったく使わなくてもおいしい炒め物になる。
「献立全体で、塩分のメリハリをつけることが大事です」。

爽やかな刺激で減塩効果が高い花山椒オイルは、炒め物以外にも、豆腐やゆで野菜にかけたりと応用がきく。

材料はこれだけ。鰹節からも、うま味とほのかな塩気が出るので充分。

（Point）
味わいが濃い小松菜の根は切り落とさずに、細かく刻んで一緒に炒める。

× 茹でただけの野菜に、食卓で醤油をかける。
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◯ 海苔のうま味をプラスして、出汁の塩味で食べる。

醤油を直接かけるおひたしは、塩分過多になりがち。
濃いめにとった昆布と鰹節の合わせ出汁に塩をきかせて、その味で野菜を食べれば減塩に。
冷たいほうが塩味を強く感じるので、よく冷やして食べるのがポイント。
海苔の香りとうま味を加えれば、満足度がアップ。
「青菜を茹でるときに塩を入れる、というのは昔の習慣。特に意味はないので、入れる必要はありません」

つるむらさきは、硬い部分を先に1分30秒茹でてから葉を1分茹でる。

（Point）
つるむらさきを出汁に浸して冷やし、仕上げに海苔をちぎって入れる。

× 一般的なレシピは、塩小さじ１と水で炊く。
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◯ 出汁で炊けば、塩は小さじ1/8で充分。

2合から3合の炊き込みご飯を炊く場合、水ではなく昆布出汁を使えば小さじ⅛の塩味で充分おいしくできる。

「塩味ではなく、出汁のうま味で食べる炊き込みご飯です。おかずと一緒に食べるのなら、このくらいの薄味のほうがいい。塩分が少ないほうが、とうもろこしの甘さやうま味も際立ちます」。

よい出汁が出る芯も一緒に炊き込むことで、より深い味わいの炊き込みご飯に。

（Point）
右は小さじ1、左は小さじ1/8の塩。見た目にもこれだけの差があることに驚く。

とうもろこしは、縦に包丁を入れ、実を外す。芯は焼いてから炊くと香ばしい。

× 味噌汁の具に、豆腐を入れる。
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◯ ねぎとなめこだけなら、大さじ半分の味噌で充分。

使用する味噌は通常の半量。それでも、ねぎの香りとなめこのうま味やとろみの効果で、しっかりとした味わいの味噌汁になる。

「なめこのとろみが、塩分が舌に滞在する時間を長くするので、塩味を感じやすくなります。実はタンパク質には、塩分を少なく感じるという作用があります。なめこ汁に豆腐はつきものですが、減塩にしたいなら避けたほうがいいですね。ねぎもなめこも煮すぎないように」

ねぎは細かく切ったほうが風味がよく出るので、みじん切りにして加える。