塩を減らしてもっと美味しく。料理研究家・藤井恵さんの軽やか〝適塩〟生活。

加齢とともに自分も夫も血圧が上がり、健康管理のため減塩生活の必要性を感じたという料理研究家の藤井恵さん。

「でも、あらゆるものを減塩するのではなく、満足感が得られる食生活を求めて試行錯誤。無理せず楽しみながら、ここ1年ほどで私なりの上手な塩との付き合い方が見つかりました」

藤井さんが確立した、減塩生活の基本ルールを教えてもらう。

【少ない塩で美味しく調理するシンプルなルール。】

塩分の加え方は調理過程全体で。

味付けの塩分に気を配っていても、つい見落としがちなのが調理過程。

「例えば肉や魚の下味に使う塩。塩の代わりにコショウや酒で下味をつけてもうまく仕上がります。味付けを具材の表面に集中させたり、調理の最後に味付けをするなどの工夫をすれば、充分満足できる味になりますよ。
また、野菜やパスタを茹でる際も塩を使わず、たっぷりの湯で茹でれば大丈夫。余分な塩は使わず、調理過程の中で味のポイントとなるところだけ使うようにしましょう」

調味料はしっかりと量る。

目分量だとつい多めになりがちな調味料。

「料理をよくしている人ほど〝大体〟で作ってしまいますが、適塩に慣れるためにも、まずはきちんと量を量ることが大事です。
私が愛用しているのは、小数点第2位まで量れる計量器と、小さじ1/10、1/4などが量れる計量スプーンです。減塩がどのレベルまでなら美味しさを維持できるか、試行錯誤する際にも役立ちます」

「塩」は旨味のあるものを選ぶ。

使用量を減らすなら、ちょっと贅沢でも美味しい塩を使いたい。

「ミネラル豊富でほんのり甘さがある自然塩がいいですね。少量でも旨味が味わえます。また、コクが加わる塩麹もおすすめです。ナムルを塩麹で作ってみたら、これまで使っていた塩分量より少なくても美味しくできました。
砂糖を使うと対応する塩の量も増えてしまうので、代わりにみりんを使ってみましょう。食べた人が減塩と気づかない、美味しい料理を作る調理法をどんどん試してみてください」

酸味を上手に使って味にメリハリを。

塩味だけが味ではない。様々な風味を生かせば料理全体にメリハリがつく。

「食欲がないときにもおすすめなのが酸味です。血圧や血中の総コレステロール値を下げる働きがある酢は、味を引き締めてくれる塩分ゼロの調味料。
我が家では、旨味がしっかりあるバルサミコ酢をよく使います。また、味に変化を出せるのが果汁の酸味。レモンやすだちなど、それぞれに香りも風味も異なるので、飽きさせません。香りが際立つ、生の果物を使うのもいいですね」

芋類、夏野菜などで排塩も考える。

減塩しながら、同時に排塩を促す食生活も心がければ、塩とも上手に付き合える。

「ナトリウムを体の外に排出してくれるのがカリウムです。キュウリやトマト、枝豆など夏野菜にはカリウムが豊富なので、積極的に摂り入れたいですね。
また、意外と知られていないのがサツマイモなどの芋類に多く含まれていること。夏以外の季節には芋類で排塩を促しましょう。余分なナトリウムを排出できればむくみなどが解消されるので、ダイエット効果も期待できます」