からだ
くらし

豚の生姜焼きが主菜の肉プレート【牧野直子さんの健康レシピ】

管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんによる、免疫力を上げる大人のための、バランスの良い食事とは?
  • 撮影・青木和義、小林キユウ、岩本慶三、黒川ひろみ 文・葛山あかね

{肉プレート}

見た目はボリュームたっぷりの生姜焼き。でも使っている豚肉は1人分たったの80g。小麦粉をまぶすことで食べ応えをプラスし、さらにタレにだしをきかせて食味をアップ。そのタレが副菜のドレッシングになることで適塩にもつながります。

[主食]胚芽米ご飯

【材料】2人分
もち麦ご飯 …… 260g

[副菜]小松菜のねぎ塩和え

【材料】2人分
小松菜 …… 100g
ねぎ塩* …… 大さじ1
 ねぎ …… 2本
 塩 …… 小さじ1/3
 ごま油 …… 大さじ3
*ねぎ塩は作りやすい分量。冷蔵庫で1週間保存可

【作り方】
1.ねぎ塩を作る。ねぎをみじん切りにし、塩とごま油を加えて混ぜる。
2.小松菜は塩少々(分量外)を加えた湯でさっとゆで、3〜4cm幅に切る。
3.2を1で和える。

[主菜]豚の生姜焼き

【材料】2人分
豚肉(生姜焼き用) …… 160g
小麦粉 …… 適量
A 生姜(すりおろし) …… 1かけ分
  玉ねぎ(すりおろし) …… 1/4個分
  だし …… 1/2カップ
  醤油…大さじ1
  砂糖…小さじ1
トマト(くし形切り)…1/2個
キャベツ(せん切り)…1枚
植物油…大さじ1

【作り方】
1.豚肉に小麦粉を薄くまぶし、油を熱したフライパンで両面をこうばしく焼いて、取り出す。
2.フライパンをさっと拭き、Aを煮立て、1を戻して絡める。
3.皿にキャベツを並べ、2を汁ごとのせてトマトを添える。

牧野直子

牧野直子 さん (まきの・なおこ)

料理研究家、管理栄養士

栄養素や成分を熟知しつつ、身近な食材を使って誰でも真似できる料理を提案。生活習慣病の予防・改善から、肥満に悩む子どものためのダイエット指導まで行うスペシャリスト。

『Dr.クロワッサン 最新版 免疫力が上がる食べ方』(2020年5月28日発行)より。

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

この記事が気に入ったらいいね!&フォローしよう

SHARE

※ 記事中の商品価格は、特に表記がない場合は税込価格です。ただしクロワッサン1043号以前から転載した記事に関しては、本体のみ(税抜き)の価格となります。