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ブリの柚子胡椒焼きが主菜の魚プレート【牧野直子さんの健康レシピ】

管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんによる、免疫力を上げる大人のための、バランスの良い食事とは?
  • 撮影・青木和義、小林キユウ、岩本慶三、黒川ひろみ 文・葛山あかね

{魚プレート}

青魚には血液サラサラ効果や認知症予防に有効なDHAとEPAが豊富。シンプルな塩焼きはもちろん、味に工夫を加えることで食べ応えも充実。副菜には味わいの異なる2種を用意。水気が多いものは小鉢に入れると見た目もすっきり楽しめます。

[主食]胚芽米ご飯

【材料】2人分
胚芽米ご飯 …… 260g

[副菜その1]ほうれん草としめじの煮浸し

【材料】2人分
ほうれん草 …… 100g
しめじ …… 小1/2パック
A だし …… 1/4カップ
  醤油 …… 小さじ1
  みりん …… 小さじ1

【作り方】
1.ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた湯でゆで、3〜4cm幅に切る。
2. 鍋にAを煮立て、しめじを加えてしんなりしたら、1を加えてひと煮立ちさせる。

[副菜その2]白菜の甘酢和え

【材料】2人分
白菜 …… 大1枚(150g)
甘酢* …… 大さじ3
 酢 …… 3/4カップ
 砂糖 …… 大さじ4
 塩 …… 小さじ1
* 甘酢は作りやすい分量。冷蔵庫で2週間保存可

【作り方】
1.甘酢を作る。小鍋に甘酢の材料を入れて温め、砂糖が溶けたら火を止める。
2.白菜の芯はそぎ切り、葉はざく切りにする。
3.耐熱ボウルに1と2を入れてラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱する。そのまま粗熱をとる。

[主菜]ブリの柚子こしょう焼き

【材料】2人分
ブリ …… 2切れ
塩 …… 小さじ1/5
小麦粉 …… 適量
A 柚子こしょう …… 小さじ1/2
  酒 …… 大さじ1
  だし …… 大さじ1
植物油 …… 小さじ2

【作り方】
1.ブリに塩をふり、10分ほどおいて水気をふき、小麦粉を薄くまぶす。Aは合わせておく。
2.フライパンに油を熱し、ブリの両面をこうばしく焼きつけたらAを加えて絡める。

牧野直子

牧野直子 さん (まきの・なおこ)

料理研究家、管理栄養士

栄養素や成分を熟知しつつ、身近な食材を使って誰でも真似できる料理を提案。生活習慣病の予防・改善から、肥満に悩む子どものためのダイエット指導まで行うスペシャリスト。

『Dr.クロワッサン 最新版 免疫力が上がる食べ方』(2020年5月28日発行)より。

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