ブリの柚子胡椒焼きが主菜の魚プレート【牧野直子さんの健康レシピ】
撮影・青木和義、小林キユウ、岩本慶三、黒川ひろみ 文・葛山あかね
{魚プレート}
青魚には血液サラサラ効果や認知症予防に有効なDHAとEPAが豊富。シンプルな塩焼きはもちろん、味に工夫を加えることで食べ応えも充実。副菜には味わいの異なる2種を用意。水気が多いものは小鉢に入れると見た目もすっきり楽しめます。
[主食]胚芽米ご飯
【材料】2人分
胚芽米ご飯 …… 260g
[副菜その1]ほうれん草としめじの煮浸し
【材料】2人分
ほうれん草 …… 100g
しめじ …… 小1/2パック
A だし …… 1/4カップ
醤油 …… 小さじ1
みりん …… 小さじ1
【作り方】
1.ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた湯でゆで、3〜4cm幅に切る。
2. 鍋にAを煮立て、しめじを加えてしんなりしたら、1を加えてひと煮立ちさせる。
[副菜その2]白菜の甘酢和え
【材料】2人分
白菜 …… 大1枚(150g)
甘酢* …… 大さじ3
酢 …… 3/4カップ
砂糖 …… 大さじ4
塩 …… 小さじ1
* 甘酢は作りやすい分量。冷蔵庫で2週間保存可
【作り方】
1.甘酢を作る。小鍋に甘酢の材料を入れて温め、砂糖が溶けたら火を止める。
2.白菜の芯はそぎ切り、葉はざく切りにする。
3.耐熱ボウルに1と2を入れてラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱する。そのまま粗熱をとる。
[主菜]ブリの柚子こしょう焼き
【材料】2人分
ブリ …… 2切れ
塩 …… 小さじ1/5
小麦粉 …… 適量
A 柚子こしょう …… 小さじ1/2
酒 …… 大さじ1
だし …… 大さじ1
植物油 …… 小さじ2
【作り方】
1.ブリに塩をふり、10分ほどおいて水気をふき、小麦粉を薄くまぶす。Aは合わせておく。
2.フライパンに油を熱し、ブリの両面をこうばしく焼きつけたらAを加えて絡める。
『Dr.クロワッサン 最新版 免疫力が上がる食べ方』(2020年5月28日発行)より。
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