からだ

何をどう食べれば腸内環境はよくなる? 医師に聞きました。

医師で腸管免疫の研究者でもある永田智さんに、腸内環境の整え方と、いま注目されるプロバイオティクスの摂り方を詳しく聞きました。
  • 文・及川夕子 イラストレーション・松元まり子

腸内環境を整えることが心身を強くします。

近年、たくさんの研究結果をもとに、腸内細菌叢(そう)がヒトの健康を左右するといわれるようになりました。よく知られているのは、便秘や下痢などの整腸作用。そして体全体の免疫細胞の約7割は、腸に集まっています。

「腸内には多様な菌が棲(す)み着き、消化吸収を助けたり、免疫系を調整して有害な細菌から体を守ったり、感染症を抑制したり。また腸脳相関といって、腸は自律神経だけでなく脳にも影響を与えています。腸内細菌のバランスがいいとストレスに強くなり、うつの予防などにもつながります」

腸は、まさに心身の健康の鍵を握る臓器。しかし、生活習慣が変われば腸内環境も変化します。

永田さんが注目しているのが、この50年に増加した疾患と腸内環境との関係です。

「生活習慣病、がん、アレルギー、炎症性腸疾患(潰瘍性大腸炎)、発達障害、過敏性腸症候群。現代にこうした病気が増えている原因には、戦後の食事の欧米化が関係していると考えられます。昔ながらの和食の特徴である発酵食品や繊維質の食事を摂る機会が減ってしまった。その結果、腸内細菌に偏りが出て、腸内環境の悪化が進んでしまったのです」

腸内環境を積極的に整える対策として、一番の近道として注目されるのがプロバイオティクスです。摂取すると腸内細菌のバランスが安定し、善玉菌が増えやすくなるのがその理由。

「プロバイオティクスの摂り方にはコツがあります。善玉菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂ることです。免疫活性を期待するには、かなり多くの菌数が必要になります。発酵食品や食物繊維が豊富な食品を、できるだけ多く取り入れると良いでしょう」

プロバイオティクスで有用性が証明されているもの

●消化吸収
【主に働くプロバイオティクス】ビフィズス菌
【働き】
消化吸収を助け、短鎖脂肪酸を作る。
【期待できる作用】
肥満、脂質異常症の予防、便秘・下痢の改善。

●消化管免疫
【主に働くプロバイオティクス】
乳酸菌
【働き】ウイルス感染症、がん、アレルギーなどに対する免疫機能において中心的な役割をする。「NK細胞」「T細胞」といった免疫細胞を活性化する。
【期待できる作用】ウイルス、がん、アレルギーへの抵抗力をつける。「クロストリジウム」にアレルギーを抑える作用があることがわかってきた。

●腸脳相関
【主に働くプロバイオティクス】
ビフィズス菌
【働き】神経活性物質や炎症性サイトカインの産生を抑える。
【期待できる作用】過敏性腸症候群の予防・改善、うつ、発達障害の抑制。

ヒトの腸管には100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息。その集まりである腸内細菌叢は、消化吸収だけでなく生活習慣病、全身の免疫や心の健康にまで、心身にいろいろな影響を及ぼしています。また、短鎖脂肪酸など体に役立つ様々な代謝物も生み出しています。資料提供・永田智

お通じがよくなったら、腸内環境が整ったといえますか?

「お通じがよいと、腸内環境が整い、免疫力がついたと言えるかどうか? よい質問ですね。まず、便は、腸内環境を映すバロメーターと言っていいでしょう。生きて腸まで届き、腸内環境を整えるのは、プロバイオティクスの大切な使命の一つです」

永田さんによると、人の健康の役に立つことが証明されているプロバイオティクスは、大きく分けて、善玉菌である乳酸菌とビフィズス菌(前の図参照)、クロストリジウム菌の3種類。

乳酸菌は、小腸のように酸素が届くところに棲んで活動し、ビフィズス菌やクロストリジウム菌は大腸に多く棲んでいます。また、腸内で乳酸菌は「乳酸」を、ビフィズス菌は「酢酸」を、クロストリジウム菌は「酪酸」という物質をそれぞれ作ります。

「便性を改善し、腸内環境を改善する作用が証明されているのは、酢酸と酪酸などの短鎖脂肪酸を作る腸内細菌だけです。とはいえ、乳酸菌の一種は腸内でビフィズス菌を増やすので、結果として大腸内の酢酸を増やす→腸内環境を改善する→便性を改善するといった作用が期待できます」

プロバイオティクスの働き⇒いい菌を増やし、悪い菌を減らす。

発酵食品を毎日たっぷり。腸が喜ぶ快便生活を

プロバイオティクスを摂り、お通じが良くなれば、免疫が活性化されたと言えるの? これについては「断言はできませんが、日々バランスよく発酵食品を摂ることで、善玉菌の良い作用が得られるでしょう」。

またプロバイオティクスの多くは、腸に定着することはほとんどなく、腸を通過しながらいい働きをしている点もポイント。
「つまり、よい効果を得るには、健康に有益な菌を、毎日継続して摂っていくことが大切です」

プロバイオティクスの働き⇒腸内環境が改善して、お通じがよくなる。

「便通がよくなると多くのことが解決しますから、腸内環境が改善されたと言ってもいいでしょう。」

どう食べれば、腸内環境はよくなりますか?

腸内環境改善や免疫力回復などに有益とされるプロバイオティクス。食べ方のポイントを、永田さんに聞きました。

Q.食生活を見直すと、どれくらいの期間で腸内環境は変わる?

1週間ぐらいです。でも、やめてしまうと1週間でもとに戻ります。よい食習慣は、続けることに意味があります。

Q.乳酸菌を摂るならサプリ、医薬品、 食品のどれを選ぶのが正解?

好きなものを選んで構いません。なぜならば、膨大な論文から科学的根拠のあるものを選ぶのがいちばんですが、研究者や専門家でないとわからないかもしれないからです。

Q.ヨーグルトや発酵食品を摂る量の目安は?

量というより、「菌数」が重要です。手近なものでは、プロバイオティクス乳飲料が、いちばん適切に菌が含まれています。ただ製品により菌株の種類や効果はいろいろです。多く摂ればいいというものではなく、一般に「一人前」が適切でしょう。

公的なもので信頼できる臨床研究に、厚生労働省事業の『乳酸菌の大腸ガン予防効果試験』があります(下グラフ)。

【乳酸菌の一種は大腸がんのリスクを低下させた。】*乳酸菌の一種を摂取しないときの危険度を1とする。 出典:Ishikawa et al., Int. J. Cancer 116:762-767 (2005)

この調査によると多発性大腸ポリープ切除患者400人に対して、ある乳酸菌を1日300億個ずつ毎日摂取してもらったところ、4年間摂取した場合に、大腸がんの予防効果が確認されました。

さまざまな発酵食品を食生活に取り入れ、毎日摂り続けることも、結果的に体に有益な菌を多く取り入れることにつながります。そしてもう一つ大事なことは、プロバイオティクスに、オリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスを組み合わせること。その点で日本の伝統的な和食は理想的な食事と言えます。

Q.菌数が多い食品を選ぶべきですか?

菌数は、一般に多いほどよいと言えますが、乳酸菌は酸を産生するので、菌数が多いほどその食品は酸っぱくなり、食べづらくなります。

Q.プロバイオティクスを摂るタイミングはいつがいい?

とくにいつがいいということはありません。一日三食+おやつ、いずれかのときに摂っても構いません。また、何歳から始めても遅くありません。

プロバイオティクスは腸に定着することはほとんどなく、腸を通過しながら働くため、継続して摂ることが大切です。

永田 智

永田 智 さん (ながた・さとる)

東京女子医科大学 小児科学講座主任教授

順天堂大学医学部卒業。同大学院修了。医学博士。日本小児科学会理事・専門医。研究分野は免疫、アレルギー、栄養、消化器、腸内細菌学。

『Dr.クロワッサン 最新版 免疫力が上がる食べ方』(2020年5月28日発行)より。

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