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洋食との相性も抜群、ブロッコリーとめんたいの白あえ【呼吸器をうるおす健康レシピ】。

冷たく乾燥した空気を吸い込む季節の呼吸器は、粘膜がカサカサしてしまい、細菌やウイルスと戦う免疫力も弱ってしまいます。
そこで、体を内側からうるおしてくれる食材を使ったレシピを紹介します。
  • 撮影・岩本慶三 文・山下孝子

レモン果汁の酸味とオリーブ油のコクで 洋食との相性も抜群。

ブロッコリーは抗酸化作用と抗炎症作用を持つ「イソチオシアネート」をはじめ、フィトケミカルが200以上も含まれており、食べるだけで免疫力にとってかなりのプラスになります。

しかし、ブロッコリーだけでは、たんぱく質が不足します。たんぱく質は筋肉の材料となる大切な栄養です。そこで、上質の植物性たんぱく質の塊である豆腐を使った白和えをソースにします。

通常の白和えと違うのは、明太子を具材兼調味料に使い、レモン汁とオリーブ油で味を調えている点。ほのかな酸味とコクがあるため、豆腐ではなくカッテージチーズと和えているように錯覚してしまいますが、和の食材を使っているので、和食との相性も抜群です。

明太子を使っているため、淡いピンク色の白和えがブロッコリーの鮮やかな緑に映えて、食卓に彩りを添えてくれます。

ブロッコリーのめんたい白和え

【材料】2人分
ゆでブロッコリー …… 50g
木綿豆腐 …… 1/4丁(75g程度)
明太子 …… 15g
レモン汁 …… 小さじ1
塩 …… 少々
オリーブ油 …… 小さじ1

【作り方】
1.木綿豆腐は水気をキッチンペーパーで軽く拭く。明太子は薄皮を取り除いておく。
2.フードプロセッサーに木綿豆腐、レモン汁、塩、オリーブ油を入れて撹拌する。
3.明太子を加えて混ぜブロッコリーにかける。

ビタミンAECを含む最強野菜、ブロッコリーで感染症に備えよう。

空気中の細菌やウイルスといった「外敵」は、息を吸い込むことで体内に侵入しますが、鼻やのどの粘膜に備わっている免疫機能によってその大部分は退治されます。ところが、粘膜が乾燥してカサカサの状態になってしまうと、免疫機能は十分に働くことができなくなってしまうのです。その結果、インフルエンザや新型コロナといった感染症に感染・発症するリスクが高くなります。

それを予防する対策のひとつが、粘膜にうるおいを与える食材、具体的にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれた食材を毎日の食事に取り入れることです。

「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれるこれらの栄養が豊富な食材がブロッコリー。一年中手にすることができますが、旬を迎える冬はより栄養価が高く、値段も手頃になります。

また、植物には「第7の栄養素」とも呼ばれる化合物「フィトケミカル」が含まれています。フィトケミカルには免疫力を低下させる活性酸素を消す働き(抗酸化作用)があり、特にブロッコリーには豊富に含まれているのです。

(ブロッコリー)ビタミンACE を含む最強野菜。

ゆでブロッコリーにしておくと便利です。

ゆでブロッコリーにしておくと、冷蔵庫で2~3日保存できるため、サラダとしてそのまま食べたり、おかずの具材にしたり、いろいろな料理に使えて便利です。もちろん冷凍保存も可能。ただし、解凍すると歯ざわりがやわらかくなるため、気になる場合はスープや今回紹介するディップに使うとよいでしょう。

【 ビタミンA 】
粘膜や皮膚の状態を整える働きを持つ栄養で、緑黄色野菜に豊富なカロテンは体内に入るとビタミンAに変化します。

【 ビタミンC】
抗酸化作用が高く、粘膜や皮膚を丈夫にする栄養ですが、水に溶けやすく加熱によって失われやすい性質があります。

【 ビタミンE 】
血行を促進する働きを持ち、体の冷えを予防してくれる栄養です。脂溶性のため油分があるほうが吸収しやすくなります。

基本のゆで方

1.ブロッコリー1株を小房に分ける。 茎は外側の堅い部分をむいて乱切りに。
2.フライパンに水1カップと共に入れ、ふたをして中火に3~4分かける。
3.ざるにあげ水気を切ったらバットなどに広げて冷ます(水をかけない)。軽く塩をふってもOK。保存容器に入れて冷蔵庫に保存。
落合貴子

落合貴子 さん (おちあい・たかこ)

栄養士、フードコーディネーター

自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターの道に進む。スーパーで気軽に手に取れる食材を使い、栄養豊富でおいしいレシピを作り上げる知識と技術によってテレビや雑誌を中心に活躍。

『Dr.クロワッサン 感染症に負けない、カラダをつくる。』(2020年11月30日発行)より。

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