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鶏肉がしっとりやわらか、ブロッコリーのつくね【呼吸器をうるおす健康レシピ】。

冷たく乾燥した空気を吸い込む季節の呼吸器は、粘膜がカサカサしてしまい、細菌やウイルスと戦う免疫力も弱ってしまいます。
そこで、体を内側からうるおしてくれる食材を使ったレシピを紹介します。
  • 撮影・岩本慶三 文・山下孝子

豆腐と混ぜることでパサつきがちな鶏肉がしっとりやわらか。

ゆでブロッコリーを肉種で包んだ、ボリューム満点の一品です。鶏肉だけで肉種を作ると、焼いたときにパサつきがちですが、レシピのように木綿豆腐と混ぜると、植物性たんぱく質が補えるうえ、豆腐がつなぎの役割を果たすので、しっとりやわらかな食感に仕上がります。さらに、卵黄をつけながら食べることで、体に不可欠な必須アミノ酸も摂取できるうえ、ごちそう感もぐっとアップするはずです。

もしブロッコリーを包むのが面倒な場合は、肉種だけで肉団子を作り、ブロッコリーを添える形でも栄養面では同じ。

今回のレシピでは醤油ベースの甘辛に仕上げていますが、ケチャップで洋風、スイートチリソースでエスニック風などアレンジ可能です。また、冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにしても喜ばれるでしょう。

ブロッコリーのつくね

【材料】2人分(12個)
鶏ひき肉 …… 300g
木綿豆腐 …… 80g
塩、こしょう …… 各少々
ゆでブロッコリー…… 70~80g(小房12個)
片栗粉 …… 適量
菜種油 …… 大さじ1/2
卵黄 …… 2個分

A 醤油 …… 大さじ2
  みりん …… 大さじ2
  酒 …… 大さじ1
  きび糖 …… 小さじ1

【作り方】
1.木綿豆腐は水気をキッチンペーパーで軽く拭く。
2.ボウルに1と鶏ひき肉、塩、こしょうを入れて手でよく混ぜ12等分にする。
3.ブロッコリーを2の肉種で包み12個の肉団子にし、片栗粉を薄くまぶす。
4.フライパンに菜種油を熱し3を並べる。中弱火でゆっくりと焼き色がつくまで触らずに焼いたら裏返し、焼き色をつける。
5.表面に色よく焼き色がついたらAを加え入れフライパンをゆすって調味液を絡めたら蓋をして1~2分蒸し焼きにし、最後に蓋を取って煮汁の量が多い場合は火を強め、程よいとろみになるまで煮飛ばす。卵黄をつけながらいただく。

ビタミンAECを含む最強野菜、ブロッコリーで感染症に備えよう。

空気中の細菌やウイルスといった「外敵」は、息を吸い込むことで体内に侵入しますが、鼻やのどの粘膜に備わっている免疫機能によってその大部分は退治されます。ところが、粘膜が乾燥してカサカサの状態になってしまうと、免疫機能は十分に働くことができなくなってしまうのです。その結果、インフルエンザや新型コロナといった感染症に感染・発症するリスクが高くなります。

それを予防する対策のひとつが、粘膜にうるおいを与える食材、具体的にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれた食材を毎日の食事に取り入れることです。

「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれるこれらの栄養が豊富な食材がブロッコリー。一年中手にすることができますが、旬を迎える冬はより栄養価が高く、値段も手頃になります。

また、植物には「第7の栄養素」とも呼ばれる化合物「フィトケミカル」が含まれています。フィトケミカルには免疫力を低下させる活性酸素を消す働き(抗酸化作用)があり、特にブロッコリーには豊富に含まれているのです。

(ブロッコリー)ビタミンACE を含む最強野菜。

ゆでブロッコリーにしておくと便利です。

ゆでブロッコリーにしておくと、冷蔵庫で2~3日保存できるため、サラダとしてそのまま食べたり、おかずの具材にしたり、いろいろな料理に使えて便利です。もちろん冷凍保存も可能。ただし、解凍すると歯ざわりがやわらかくなるため、気になる場合はスープや今回紹介するディップに使うとよいでしょう。

【 ビタミンA 】
粘膜や皮膚の状態を整える働きを持つ栄養で、緑黄色野菜に豊富なカロテンは体内に入るとビタミンAに変化します。

【 ビタミンC】
抗酸化作用が高く、粘膜や皮膚を丈夫にする栄養ですが、水に溶けやすく加熱によって失われやすい性質があります。

【 ビタミンE 】
血行を促進する働きを持ち、体の冷えを予防してくれる栄養です。脂溶性のため油分があるほうが吸収しやすくなります。

基本のゆで方

1.ブロッコリー1株を小房に分ける。 茎は外側の堅い部分をむいて乱切りに。
2.フライパンに水1カップと共に入れ、ふたをして中火に3~4分かける。
3.ざるにあげ水気を切ったらバットなどに広げて冷ます(水をかけない)。軽く塩をふってもOK。保存容器に入れて冷蔵庫に保存。
落合貴子

落合貴子 さん (おちあい・たかこ)

栄養士、フードコーディネーター

自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターの道に進む。スーパーで気軽に手に取れる食材を使い、栄養豊富でおいしいレシピを作り上げる知識と技術によってテレビや雑誌を中心に活躍。

『Dr.クロワッサン 感染症に負けない、カラダをつくる。』(2020年11月30日発行)より。

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