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オメガ3脂肪酸でヘルシー、ブリときゅうりの韓国和え【呼吸器をうるおす健康レシピ】。

冷たく乾燥した空気を吸い込む季節の呼吸器は、粘膜がカサカサしてしまい、細菌やウイルスと戦う免疫力も弱ってしまいます。
そこで、体を内側からうるおしてくれる食材を使ったレシピを紹介します。
  • 撮影・岩本慶三 文・山下孝子

ごはんだけでなく酒の肴にもぴったりのピリ辛。

魚に多く含まれるEPAやDHAは火を通すことで量が減ってしまいます。そのため刺身やカルパッチョなど生で食べる調理法がおすすめですが、醤油で食べるだけでは飽きてしまいます。そこでおすすめなのが、コチュジャンベースのたれで和える食べ方です。

コチュジャンは醤油と同じく発酵食品の調味料で、免疫力を高めるにんにくと、体温を上げる作用がある唐辛子が入っています。

また、松の実に含まれるピノレン酸という成分もオメガ3脂肪酸の一種で、抗炎症作用を持っています。そのため、トッピングすれば、味だけでなく栄養バランスもよくなります。

レシピではぶりを使っていますが、他の青魚で作ってもおいしいです。ただし、オメガ3脂肪酸は酸化しやすいため、刺身ではなく柵で購入し、食べる前に切り分けるのがおすすめです。

ぶりときゅうりの韓国和え

具材にたれをさっと回しかけ、菜箸で軽く混ぜ、15~20分ほど置いて味をなじませます。また、ぶりは酸化予防のため和える直前に切るようにしましょう。

【材料】2人分
ぶり(柵)…… 150g
きゅうり …… 1/2本

A きび糖 …… 小さじ1
  醤油 …… 大さじ1/2
  コチュジャン …… 大さじ1
  酢 …… 大さじ1/2  
  ごま油 …… 大さじ1/2

白髪ねぎ、松の実 …… 各適量

【作り方】
1.ぶりは細切りにする。きゅうりは千切りにする。
2.ボウルにAを混ぜ1を加えて和える。
3.器に盛り、白髪ねぎと松の実をのせる。

炎症に強い粘膜をつくる、オメガ3脂肪酸。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品

【 亜麻仁油 】風味にクセがあり、においが強くなるので加熱して食べるのは避けたほうがよい。
【 さば 】ぶりと同じくビタミンDが豊富。栄養をあまさず摂取できる水煮缶などが便利。
【 松の実 】鉄や亜鉛などのミネラル、ビタミンB1、ビタミンE、食物繊維も豊富。生食はNG。
【 ぶり 】カルシウムの吸収を助けるため、女性が積極的に摂取したいビタミンDも豊富。

栄養を運ぶ血管の健康を守る脂質。

三大栄養素の脂質は、かつては肥満の原因として敬遠されていましたが、近年は、体の機能を守るために積極的に摂取すべき脂質があることがわかっています。

その代表が、魚の脂や植物の種子に含まれていることが多いオメガ3脂肪酸で、血管を強くして血の巡りをよくする一方、アレルギーをはじめとする体の炎症を抑える働きがあります。炎症によって荒れた粘膜は免疫機能が低下するため、呼吸器のためにぜひ摂取したい脂質と言えるでしょう。

なお、オメガ3脂肪酸にはいくつかの種類があり、α―リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)といった成分が特に有名です。

α―リノレン酸は体内に入ったあとでEPAやDHAに変化する脂質で、シソ科植物の種子を搾ったエゴマ油や亜麻の種子を搾った亜麻仁油などの食用油、そしてくるみに豊富に含まれています。

ちなみに、大豆油や菜種油にもα―リノレン酸は含まれますが、エゴマ油や亜麻仁油に比べると含有量は少なめです。

他の油より生産量も少ないため、エゴマ油や亜麻仁油は希少価値が高く、手頃な値段の商品は他の油とブレンドしているものが多くなります。やはりエゴマ油や亜麻仁油の量が多いほうが体にもよいため、購入時には表示をよく見て、できるだけ純度が高いものを選ぶようにしましょう。

EPAは悪玉コレステロールを減らし、血管をしなやかにして動脈硬化を予防する働きを持っており、イワシ、マグロ、サバ、ブリ(ハマチ)、キンキ、サンマ、サケといった脂がのった青魚に多く含まれています。

またDHAには炎症を鎮め、脳や目の働きをよくする作用があります。幸運なことに、DHAが豊富に含まれている食品には、EPAも豊富に含まれています。そのため、EPAとDHAは同時に摂取することができます。

なお、オメガ3脂肪酸は酸化しやすく熱に弱いという弱点があるため、ドレッシングに使うなど、できるだけ加熱せず摂ることがおすすめになります。

落合貴子

落合貴子 さん (おちあい・たかこ)

栄養士、フードコーディネーター

自然食品メーカーでの栄養カウンセリング、料理研究家のアシスタントを経てフードコーディネーターの道に進む。スーパーで気軽に手に取れる食材を使い、栄養豊富でおいしいレシピを作り上げる知識と技術によってテレビや雑誌を中心に活躍。

『Dr.クロワッサン 感染症に負けない、カラダをつくる。』(2020年11月30日発行)より。

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