からだ

キッチンで家事をしながら太腿の前面を鍛える筋トレ。

家事をしながらでもできるから、生活のなかで続けやすい簡単筋トレを紹介します。
転倒防止や骨を鍛える効果も。
  • 文・吉田真帆 撮影・鈴木江実子 イラストレーション・松元まり子 モデル・寿々ともみ

<家事をしながら>太腿の全面を鍛えられる家の中での筋トレ

【つかまり立ちスクワット】

[目標]
1セット×10回 1日2セット

食器を洗った後などにシンクにつかまってスクワット。
前かがみになりがちなスクワットですが、つかまることで正しい体勢で行えます。

(1)つかまって1歩下がる
シンクの前に立ち、縁に手をかけ、1歩離れる。背筋を伸ばし、足は肩幅に開く。

(2)スクワットをする
ひじを伸ばしたままでゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すようにして腰を落とし、5秒静止。頭を前に倒さない。

【座って片足上げ】

[目標]
1セット×各10回ずつ 1日3セット

イスに座って太腿の前面を鍛える体操です。伸ばした足のつま先を上に向けることで、太腿を意識し、負荷をかけることができます。

(1)イスに浅く座る
イスに浅く腰掛けて、手はイスの縁を軽くつかみ、足は揃える。背筋を伸ばし、目線は前へ。

(2)片足を伸ばす
片足を上げる。膝を伸ばし、つま先は天井に向け、5秒静止する。もう片足も同様にする。

骨折しやすい部位

(1)背中と腰
重い荷物を持ち上げたり、転んで尻もちをついたりしたときに骨折しやすい。背骨の圧迫骨折(いつの間にか骨折)も。60代後半以降に多い。

(2)足の付け根
尻もちをついたときなどに骨折しやすい。70代以降に多い。骨折すると歩行困難などから寝たきりや要介護生活になってしまうきっかけにも。

(3)腕の付け根
転んで手をついたときや、ぶつけたときに骨折しやすい。骨粗しょう症の検査を受けておけば、日常生活でも注意できる。

(4)手首
転んで手をついた瞬間に骨折しやすい部位の代表。50〜60代と、比較的若い時期にも多い骨折なので要注意。

筋肉を鍛えることで体を支えて転倒防止。

骨折しにくい体を維持するためには、筋肉トレーニングも大切です。理由は、筋力は体を支える力だから。転びそうになったとき、ぐっと踏ん張って体を支え、バランスをとる動きは、筋肉がないとできません。もしも転んだときに、手をついたり、尻もちをついたときの衝撃をやわらげ、骨を守るのも筋肉です。

筋肉は、使わないと落ちていきます。それには、一度に激しい筋トレをするよりも、ゆるやかな筋トレを毎日続ける方が効果的。ここで紹介するトレーニングは、日常生活のなかで実践できる“ゆる筋トレ”です。ぜひ続けて、転ばない体を作りましょう。

実は筋肉を鍛えることは、骨を鍛えることにもつながります。筋肉は骨の周りにあるため、筋トレで筋肉に負荷をかけると、同時に骨にも負荷がかかり、それが刺激となって骨を丈夫にしていきます。筋肉が骨にシグナルを送っているという研究報告もあり、骨と筋肉は密接に関連していることがわかっています。

骨粗しょう症になると背骨も骨折しやすくなります。「いつの間にか骨折」といい、圧迫によって知らない間に折れていることが多いのも怖い。骨折というとポキッと折れるイメージですが、丸くて小さな背骨のパーツが、体重の重みでじわじわとつぶれてしまうのです。

背骨は、背筋で支えられています。そのため、背筋のトレーニングで背骨も刺激されます。背骨の骨代謝が促進され、骨密度がアップし、いつの間にか骨折予防にも。筋トレは骨トレでもあるのです。

加藤木丈英

教えてくれたのは

加藤木丈英 さん (かとうぎ・たけひで)

理学療法士

聖隷佐倉市民病院リハビリテーション室係長。骨粗鬆症マネージャー。病院でのリハビリ指導に加え、骨粗しょう症予防の啓蒙にも力を尽くしている。骨粗しょう症対応での多職種協業の質向上にも取り組んでいる。

『Dr.クロワッサン 何歳からでも骨は強くなる』(2020年3月28日発行)より。

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