骨を強くする和食の献立づくりのコツとレシピ。

（A）｢鮭｣は優秀食材！骨の健康を強力サポート

魚の中でも鮭は別格。骨の大事なたんぱく源となるだけでなくビタミンＤを豊富に含み、カルシウムの吸収を助けます。パプリカを合わせることでコラ
ーゲンの生成にも有効な一品に。

（B）プラス「酢」でカルシウムの吸収率up

切り干し大根もカルシウムを豊富に含む食材の一つ。酢で調味してあるから吸収力は抜群。さらにごまを加えてカルシウム強化。風味も豊かな酢の物に。

（C）｢青菜｣＋｢大豆製品｣でカルシウムたっぷり

一見、普通の味噌汁……と思うことなかれ。小松菜も油揚げもカルシウムの宝庫。酢を使った料理と一緒に味わうことで、その吸収率は格段に高まります。

［ 材料 ］2人分
ごはん … 300g

［ 材料 ］2人分
生鮭 … 2切れ　
塩 … 少々　
酒 … 大さじ1　
片栗粉 … 適量　
パプリカ（赤） … 1／2個　
Ａ　ポン酢醤油 … 大さじ1
　　だし … 大さじ2
植物油 … 大さじ1　
小ねぎ（小口切り） … 少々

［ 作り方 ］
1.生鮭は1切れを4〜5つのそぎ切りにし、塩と酒をふって5分ほどおき、水気を拭いて片栗粉をまぶす。
2.パプリカは1cm幅の縦切りにする。
3.Ａをボウルに入れて混ぜ合わせる。
4.フライパンに油を熱し、1と2を加えて両面焼く。火が通ったものから3に入れて味をなじませる。
5.器に盛り、ねぎを散らす。

［ 材料 ］2人分
切り干し大根 … 15ｇ
ズッキーニ … 1／2本
塩 … 少々
Ａ　すし酢（市販品） … 大さじ 1／2
　　白すりごま … 大さじ1

［ 作り方 ］
1.切り干し大根は水で戻して水気を切り、食べやすく切る。
2.ズッキーニは細切りにして塩もみをし、水気を絞る。
3.1と2を合わせ、Ａで和える。

［ 材料 ］2人分
小松菜 … 60ｇ
油揚げ … 1／2枚
だし … 1と1／2カップ
味噌 … 大さじ1

［ 作り方 ］
1.小松菜はざく切りにし、油揚げは短冊切りにする。
2.鍋でだしを温め、油揚げを加えてひと煮立ちさせる。
3.2に小松菜の軸、葉の順に加え、火が通ったら味噌を溶き入れる。

鮭（たんぱく質）
パプリカ（ビタミンＣ／コラーゲンの生成補助）
切り干し大根（カルシウム）
ごま（カルシウム）
小松菜（カルシウム）
油揚げ（カルシウム）

 　＋

鮭（ビタミンＤ）
ごま（マグネシウム）
油揚げ（マグネシウム）

 　＋

小松菜（ビタミンＫ）

　×

【植物性食材に含まれるカルシウムの吸収を助ける】
ぽん酢（酢酸）
酢（酢酸）