毛細血管を増やすために、夕方に筋トレと有酸素運動を。

筋肉に負荷のかかる筋トレは回復するのに2日ほどかかるので、
3種の運動を1種ずつ日替わりで行うローテーションで。

【A：腕立て伏せ】
肩幅より少し広く手のひらを床につけ、体を伸ばしてつま先で体を支える。ひじを曲げて体を下げ、再び腕を伸ばして体を上げるのが基本。できなければ、壁腕立て伏せや軽いダンベル運動でも。

【B：スクワット】
肩幅より少し広めに足を広げ、つま先を少し外に向けて立ち、両手を頭の後ろで組む。ひざがつま先より前に出ないように腰を落とし、ゆっくり元に戻す。不安がある場合はラクラクスクワットを。

【C：背筋】
うつ伏せに寝て両腕を頭の後ろ、または腰の後ろで組み、上体をそらすように起こす。腰や背中に負担がかからない程度に。

【D：腹筋】
あおむけに寝て手を頭の後ろに組み、ひざを曲げて足の裏を床につける、体を丸めるようにして上体を起こす。完全に起き上がれなくてもいい。

筋トレは上半身、体幹、下半身の３カ所を日替わりで５分ずつ行います。ちょっときついと感じる程度の負荷をかけると、筋肉が少し傷つき、再生に約２日かかるからです。基本３種を紹介しましたが、きつければ無理のない範囲で始めます。

筋トレのあとは毎日15分ほどウォーキングを。ランニングのような激しい有酸素運動は、フリーラジカルによって老化が進むのでＮＧです。

月：上半身（腕立て伏せなど）
火：体幹（腹筋＆背筋など）
水：下半身（スクワットなど）
木：上半身（腕立て伏せなど）
金：体幹（腹筋＆背筋など）
土：下半身（スクワットなど）
日：休み

【水中ウォーキングやゆるい水泳でも。】
有酸素運動はウォーキングが手軽でおすすめだけれど、ひざや腰にトラブルがある人は負荷のかからない水中ウォーキングやゆっくり水泳もいい。