腸の調子をよくすることで自律神経も血流も改善する。

腸のコンディションを整えるのはさまざまな腸内細菌たち。
良い働きをする菌を増やすポイントとなる食材を積極的に摂りたい。

ヨーグルトやチーズが代表。タンパク質が微生物によって発酵し、乳酸菌が増えた食材。菌の種類はさまざまで、それぞれが少しずつ違った働きをする。

主に牛や羊の乳に種菌（たねきん）を加え、発酵させて固めたもの。加熱していないナチュラルチーズのほうが乳酸菌が多い。

牛乳に乳酸菌を加えて発酵させ、牛乳に含まれる糖分（乳糖）が分解してできる乳酸によってタンパク質が固またもの。含まれる菌は製品によって異なる。

植物の発酵食品は、携わる菌によって多くの種類がある。特に腸内環境を整えるのは乳酸菌。野菜などを塩漬けにすると水分や糖分が出てきて、もともとついている乳酸菌が増える漬け物類に多い。

野菜の塩漬けにアミなどの動物性発酵食品を加えて発酵させたもの。数日で乳酸菌が非常に増え、その後、酢酸に変わって酸味が出る。

日本では各地に発酵漬けがある。長野の野沢菜漬け、京都のすぐき漬け、九州の高菜漬けなどが有名。麹やみそ、酒粕床の漬け物もいい。

ぬか漬けは乳酸菌や酵母菌がすみ着いたぬか床に野菜を漬けることで水分が抜け、旨味や乳酸菌、さらに各種ビタミンが吸収されている。

善玉菌を増やすには、発酵食品などを食べて菌を摂取する方法と、腸内細菌のエサになる食材を摂ることで菌を増やす方法がある。腸内細菌のエサになるのは食物繊維やオリゴ糖など。食物繊維は水溶性と不溶性があるが、どちらも有効。野菜や海藻、きのこなどに多い。オリゴ糖は大豆やバナナ、しいたけなどに多く含まれる。

［ 食物繊維 ］

［ オリゴ糖 ］