からだ

ストレスを感じたら。緊張をゆるめ、自律神経を整える根来式呼吸法を。

緊張やストレス、生活リズムの乱れで自律神経のバランスが乱れていると思ったらまず心を鎮めて呼吸を整えること。
基本の腹式呼吸と根来式呼吸法を紹介します。
  • 文:韮澤恵理 撮影: 鈴木江実子 イラストレーション/秋葉あきこ(構造図)、ヤマグチ・カヨ 

[ 基本の腹式呼吸で緊張をゆるめる ]

緊張したとき、忙しさでどうにもならないとき、どんな場所でも、どんなときでもできる簡単呼吸法!

軽い腹式呼吸

誰にでもできる軽い腹式呼吸

(1)楽な姿勢で椅子に座るか、自然に立つ。床に座ってもOK。

(2)おへその上あたりに手を当て、おなかと胸に意識を集中する。

(3)ゆっくりと、おなかが数センチふくらむくらいまでしっかり息を吸い込む。

(4)おなかが元の状態までへこみ、同時に胸(横隔膜)が上がるように意識する。

深い腹式呼吸

リラックスを取り戻せる深い呼吸

(1)浅い腹式呼吸と同様に椅子に座り、おなかに意識を集中する。

(2)おなかが数センチふくらむくらいまで深く息を吸い込んで息を止め、10秒数え、浅い呼吸の4と同様にゆっくりと吐き出したら9秒数える。

(3)もう一度、息を吸い込み、8秒止めてゆっくり吐き、吐ききったら7秒数える。こうして息を止める時間を1秒ずつ短くし、ワンセット終了したときにリラックスしているのが理想。緊張感が残っていたら、もう一度同様に繰り返す。

呼吸法のメリットは高ぶった神経を鎮めること

交感神経が優位の状態では、興奮や緊張が続き、次第に血流が悪くなり、呼吸が浅くなって酸素の供給量が減ったりしてきます。ストレスの多い生活では、特にこの状態が続いてしまい、体のバランスがくずれがち。

ストレスを感じている、緊張していると感じたら、最初に行ってほしいのが腹式呼吸です。肺に空気を吸い込む際に、おなかをふくらませて横隔膜を上げ、おなかにまで空気を吸い込むような感覚で呼吸をするのが基本です。

ストレスにもレベルがあり、ストレス度に合わせた呼吸法を行うのがベスト。まず、一番簡単な軽い腹式呼吸から試してみてください。

できるようになったら、より深い腹式呼吸をマスター。呼吸が深いほど、リラックスするのがわかるはずです。

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