【起床】決まった時間に起きる
体内時計のリズムを守るには起床時間を一定に。前日遅く寝ても、休日でも、いつもの時間に起床を。起きたら1杯の水を飲む、太陽の光を浴びることを習慣に。
【朝食】朝ご飯は起床後1時間以内
食事は体内時計をリセットしたり、ホルモンの分泌を切り替えるきっかけに。起床後1時間以内に朝食を食べると昼間モードに。
【A】寝つきの悪い人はランチ前に運動
睡眠ホルモンのメラトニンの原料であるセロトニンは、昼の12時前後の軽いリズム体操で分泌量を増やすといい。
【昼食】ランチタイムは12時過ぎに
3食の間隔は5~6時間が理想。朝7時に朝食を食べたら、ランチは12時~13時くらいがちょうどいい。
【B】90分サイクルで一息
仕事や勉強に集中していると交感神経が優位な状態。緊張を続けられる90分を目安に休憩するのがいい。水を飲む、軽く体を動かす、目を閉じるなどでも有効。
【おやつ】おやつを食べるなら3時
食事の間隔は5~6時間が理想。もし、甘いものを食べたいなら3時のおやつがおすすめ。(⇒参考記事)
【夕食】
夕食は19時から20時までに。遅くなりそうなら18時くらいにちょっと主食を食べるとい。(⇒参考記事)
【C】入浴をすませ、就寝モードへ
入浴は就寝の1~2時間前が理想。21時くらいにお風呂に入り、軽いストレッチやリラックスタイムを過ごして就寝へ。
【就寝】就寝1時間前にはスマホをオフ
ベッドに入ってすぐに深い眠りにつくには1時間前にはスマホを終了。体を睡眠モードにもっていく。
【睡眠】睡眠時間は7時間
体をしっかり休め、再生や修復を行うためには7時間睡眠がベスト。短時間睡眠が続くと体内時計のリズムが乱れ、老化の原因に。
【D】血管をゆるめて再生
睡眠中は副交感神経が優位な状態。毛細血管は拡張して全身に血液が行き渡り、リラックスモードに。成長ホルモンによって細胞が再生される時間帯。