肩こり・腰痛、急な痛みの解消に、すぐ取り入れられるケアを紹介。
慢性化しやすい肩こりや腰痛。日々のつらい症状を改善するケアに取り組んでいる人に、その方法を詳しく聞いた。
イラストレーション・イオクサツキ 文・長谷川未緒
プランクで筋肉をつけ、正しい姿勢で、腰痛改善。
腰のヘルニアになり、かかりつけのドクターからの指導で「プランク」という体を板（プランク）のようにまっすぐにする筋トレを、毎日1分間行っています。腰痛が楽になりました。（編集者・50歳）
骨盤体操で、歪みケア。冷えやむくみの解消も。
整体で教わった「骨盤体操」を寝る前にやっています。足首を回したり、仰向けに寝て両膝を立て、左右に倒したり。足首がやわらかくなり立つのがラクに。骨盤の歪みも整い、月経のときに出やすかった腰の痛みが減った。（保育士・43歳）
腰の痛みが強いときは、サポーターの力を借りて。
椎間板ヘルニアになってしまい、腰痛がひどいときは腰サポーターをつけています。腰への負担が軽く、痛みが出にくいですが、頼りすぎは筋力低下につながると医師から言われているので、筋トレもしたいと思っています。（販売員・38歳）
正しいスクワットで、体幹・ 股関節周りの筋力アップ!
ピラティスの先生に勧められ、自宅でスクワットを毎日5回行っています。足裏でしっかり地面を押すようにして、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら腰を上げる動作をゆっくり行うことがポイント。股関節周りの筋力を高め、可動域が広がることで腰への負担が軽減するそうで、たしかに痛みが出にくくなりました。（営業・44歳）
セルフマッサージで筋肉や筋膜を柔軟に。 全身のバランスが整い、血液循環も良好。
グリッドフォームローラーにふくらはぎや太もも、腰、肩、背中など部位ごとにのせて、体重をかけてローリングします。全身をマッサージするイメージで、数分ずつ。ほぐれるまで少し痛いけれど、疲れが取れるし、全身の筋肉が柔らかくなって血行もよくなるので、肩こりや腰痛の予防に最適です。（事務・46歳）
ぎっくり腰のひどい痛みは、 しっかり冷やす。
ぎっくり腰（急性腰痛症）になったときは、冷蔵庫で冷やした保冷剤をタオルで包んで腰に当て、冷たくなくなったら取り替えながら冷やし続けます。整体の先生に「まずは安静にして、100時間後に来て」と言われているので、コルセットをして1週間ほど様子を見るのですが、ベッドから起き上がるときが痛い! 必ず肘をついて体重をかけて起き上がります。腹筋を鍛えることが大切だそうで、ふだんから筋力トレーニングをするようになりました。（スタイリスト・60歳）
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