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鶏肉とかぶのごま煮。おいしく手軽な“骨活”レシピ。

骨量を維持し、さらに強化するために大切な食生活での考え方や具体的な料理を、とも内科クリニック院長、加藤朋子さんの意見を聞きながら考えました。
  • 撮影・岩本慶三 料理製作・井原裕子 文・一澤ひらり

【主菜】骨強化の栄養素で、スペシャル美骨料理。

鶏肉とかぶのごま煮

鶏むね肉をメインに、栄養満点のかぶの葉も。

【材料(2人分)】
鶏むね肉250g (※たんぱく質)
かぶの葉80g (※カルシウム ビタミンK)
しめじ1/2パック(80g) (※ビタミンD)
すりごま大さじ2 (※カルシウム)
片栗粉大さじ1/2 
かぶ2個(200g) 
だし汁200ml 
酒大さじ1 
みりん大さじ2 
しょうゆ大さじ1と1/2 
太白ごま油小さじ1
※材料ではなく摂取できる栄養素の参考データ

【作り方】
1.
かぶは皮をむき6等分のくし形に、葉は3㎝長さに切る。しめじは石づきを切ってほぐす。
2.鶏肉は一口大の削ぎ切りにして薄く片栗粉をまぶす。
3.鍋にだし汁、酒を入れて中火で熱し、煮立ったら鶏肉を入れて色が変わるまで煮る。かぶ、しめじ、みりん、しょうゆ、ごま油を加えてふたをして弱火で4〜5分煮る。かぶの葉も加え、しんなりするまで煮る。すりごまを加え混ぜる。

“骨活”に必要な栄養素についてとも内科クリニック院長・加藤朋子さんに聞きました。

骨を丈夫にするにはまずカルシウムと思いがち。が、それだけでは不充分。

「カルシウムの吸収を助け、筋肉を強くするビタミンD、カルシウムの定着を促し、骨ホルモンを活性化するビタミンKといった栄養素を一緒に摂ることが大切です」(とも内科クリニック院長・加藤朋子さん)

骨の土台はコラーゲンなので良質なたんぱく質を摂ることも心がけたい。

骨を強くする4つの栄養素

●カルシウム
骨の成分の70%はカルシウム。日本人には不足しがちな栄養素。

魚介類 :ししゃも、しらす干し、イワシ丸干し、桜えび、干しえび、鮭の中骨缶など
乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
大豆製品:木綿豆腐、高野豆腐、納豆など

●ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、カルシウムが流れ出るのを防ぐ。

魚類 :かれい、ひらめ、ぶり、鮭、うなぎ、マグロなど
きのこ類:きくらげ、干し椎茸など

●たんぱく質
骨の20%を占めるコラーゲンの素。骨質を高めて、骨の土台となる。

肉類 :鶏肉(ももやむね、ささみ)、牛肉(もも、ヒレ)、豚肉(肩ロース、もも)
魚類:鮭、鯵、マグロ赤身、かつお、真鯛など
その他:卵、乳製品、大豆製品など

●ビタミンK
骨にカルシウムを付着させ、溶け出すのを防ぐカルシウムキーパー。

野菜類 :ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、 小松菜、スプラウト、にら、キャベツなど
海藻・大豆製品:納豆、干しわかめなど

加藤朋子(かとう・ともこ)さん●とも内科クリニック院長。山梨大学卒業。医学博士。骨粗鬆症認定医。糖尿病や骨の治療を続ける中で健康長寿には骨が大切と、糖尿病と骨粗鬆症を専門に東京・世田谷区に「とも内科クリニック」を開院。

『クロワッサン』1016号より

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