鶏肉とかぶのごま煮。おいしく手軽な“骨活”レシピ。

鶏むね肉をメインに、栄養満点のかぶの葉も。

【材料（2人分）】
鶏むね肉250g （※たんぱく質）
かぶの葉80g （※カルシウム ビタミンK）
しめじ1/2パック（80g） （※ビタミンD）
すりごま大さじ2 （※カルシウム）
片栗粉大さじ1/2　
かぶ2個（200g）　
だし汁200ml　
酒大さじ1　
みりん大さじ2　
しょうゆ大さじ1と1/2　
太白ごま油小さじ1
※材料ではなく摂取できる栄養素の参考データ

【作り方】
1.かぶは皮をむき6等分のくし形に、葉は3㎝長さに切る。しめじは石づきを切ってほぐす。
2.鶏肉は一口大の削ぎ切りにして薄く片栗粉をまぶす。
3.鍋にだし汁、酒を入れて中火で熱し、煮立ったら鶏肉を入れて色が変わるまで煮る。かぶ、しめじ、みりん、しょうゆ、ごま油を加えてふたをして弱火で4〜5分煮る。かぶの葉も加え、しんなりするまで煮る。すりごまを加え混ぜる。

骨を丈夫にするにはまずカルシウムと思いがち。が、それだけでは不充分。

「カルシウムの吸収を助け、筋肉を強くするビタミンD、カルシウムの定着を促し、骨ホルモンを活性化するビタミンKといった栄養素を一緒に摂ることが大切です」（とも内科クリニック院長・加藤朋子さん）

骨の土台はコラーゲンなので良質なたんぱく質を摂ることも心がけたい。

●カルシウム
骨の成分の70%はカルシウム。日本人には不足しがちな栄養素。

魚介類 ：ししゃも、しらす干し、イワシ丸干し、桜えび、干しえび、鮭の中骨缶など
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
大豆製品：木綿豆腐、高野豆腐、納豆など

●ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、カルシウムが流れ出るのを防ぐ。

魚類 ：かれい、ひらめ、ぶり、鮭、うなぎ、マグロなど
きのこ類：きくらげ、干し椎茸など

●たんぱく質
骨の20%を占めるコラーゲンの素。骨質を高めて、骨の土台となる。

肉類 ：鶏肉（ももやむね、ささみ）、牛肉（もも、ヒレ）、豚肉（肩ロース、もも）
魚類：鮭、鯵、マグロ赤身、かつお、真鯛など
その他：卵、乳製品、大豆製品など

●ビタミンK
骨にカルシウムを付着させ、溶け出すのを防ぐカルシウムキーパー。

野菜類 ：ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、 小松菜、スプラウト、にら、キャベツなど
海藻・大豆製品：納豆、干しわかめなど