絶対避けたい転倒、骨折。ブレない体軸づくりは必修項目①──筋力をつける
最近よくつまずくようになった、という人も多いのでは？ 転倒から骨折なんてことになったら一大事。いち早く予防に取り組んで。今回は、体幹や下肢の筋力をアップしてしっかり支える体をつくる【筋力をつける】エクササイズ。アスレティックトレーナーの広瀬統一さんに教わりました。
撮影・小川朋央 スタイリング・武政 ヘア＆メイク・遠藤芹菜 モデル・SOGYON 文・兵藤育子
そもそもなぜ、年齢を重ねると思わぬところでつまずいたり、転びやすくなるのか。アスレティックトレーナーの広瀬統一さんは3つの原因をあげる。
「支えている脚でバランスを保てなくなるから。浮いているほうの脚がしっかりと上がっていないから。さらにバランスが崩れそうになったときの反応が遅れ、体勢をすぐに立て直すことができなくなるから、と考えることができます。体幹と下肢は互いに影響し合っていて、体幹という軸が安定することで下半身が動かしやすくなるし、地面についている足が不安定だと、当然体幹も不安定になってしまいます」
今回紹介してもらったエクササイズを含め、転ばない体づくりのポイントは、いろいろな動きを取り入れること。
「状況や突発的な変化に対応できるよう、普段しない動き、動かさない部位のエクササイズを意識的に行いましょう」
必修項目① 筋力をつけるエクササイズ
体幹や下肢の筋力をアップしてしっかり支える体をつくる。
ヒップリフト
腰、お尻、太ももの裏側を鍛えて、下半身を安定させる。
1. 仰向けになって両ひざを立てる。両腕は手のひらを下にして、体の横に置き、肩の力を抜いてリラックスする。
2. お尻を持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにまっすぐ上げた状態でキープ。腰を反らせすぎないこと。一直線になるまでお尻を上げるのが難しい場合は、上げる高さを低めにして行う。
横向き体起こし
上体からお尻まで側面の筋肉を使って、わき全体を引き締める。
1. 横向きに寝て、脚をクロスさせる。肩の下にひじをついて上体を持ち上げる。反対側の手は腰に。
2. つま先から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる。3秒かけて上げ、3秒で1の体勢に戻す動きを繰り返す。反対側も同様に行う。肩が前に倒れないよう注意。
体重横移動
弱ってたるみやすい、太もも内側の筋肉を刺激する。
1. 両脚を大きく開いて立ち、つま先とひざは同じ方向に向ける。両腕を伸ばした状態で肩の高さまで上げ、手のひらを重ねてバランスをとる。
2. 片方の脚に体重を移動させながら、腰をゆっくりと落とす。お腹に力を入れて、背筋を伸ばした状態をキープ。3秒かけて腰を落とし、3秒かけて1の姿勢に戻って、反対側も同様に行う。上体が前に倒れないようにする。骨盤を立てるよう意識すると正しい姿勢に。
スクワットかかと上げ下げ
スクワットをしながら、足首とふくらはぎの筋力もアップ。
1. 両脚を腰幅より少し広めに開いて立ち、つま先は正面に向ける。両手を重ねて伸ばし、肩の高さまで上げ、ひざがつま先より前に出ないように、お尻を突き出しながら軽く腰を落とす。
2. ゆっくりと腰を上げて立った状態に戻ったら、そのままかかとを上げて伸び上がる。腰が引けたり、背中が丸まったりして、上体が前に倒れないようにする。
Tシャツ8,580円、パンツ2万900円（共にニュートラルワークス.／ゴールドウインカスタマーサービスセンター TEL：0120-307-560）
『クロワッサン』1162号より
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