お尻をほぐすコンディショニング──いきなり動かさず、運動前のマッサージで筋肉を起こす！
背中全体のハリ、腰痛などのつらい症状は、お尻がこっているからかもしれない。お尻筋をしなやかに整えて全身スッキリ伸びやかに！ 背中も腰も楽になるお尻を“ほぐす”コンディショニングを骨格調整ボディトレーナーのNaokoさんに教えてもらいました。
撮影・中島慶子 イラストレーション・竹井晴日 ヘア＆メイク・遠藤芹菜 文・小沢緑子
「普段使っていない筋肉をいきなり使おうとすると痛めるため、必ず〈ほぐす〉から始めます。筋肉を起こしてから、その後にお尻筋を刺激する〈つかう〉、仕上げの〈ゆるめる〉を順に行いましょう」と語るのは、骨格調整ボディトレーナーのNaokoさん。
上にのるだけで筋肉の緊張をゆるませるストレッチ用ポールを使うか、なければバスタオルを丸めて代用してもOK。
【脚裏】
まずは脚からスタート。脚の場合、「使いすぎ」の部位が太ももの前側である一方、「使えていない」部位が太ももの裏側。「どちらをほぐしても効果的ですが、この後、運動で使う太もも裏は、必ずゆるめましょう」
床に座った姿勢から片方の脚をストレッチ用ポールにのせて、両手を後ろにつく。太ももの裏〜膝裏〜ふくらはぎをポールに押し当てながらゆっくり動かし転がす。すべての動作は左右同様に行う。
ラップの芯を使ってもOK
脚のほぐしには、実はラップの芯が大活躍。しっかりとした強度で、脚に360°押し当てられておすすめ。
【背面全体】
体の背面は「使われていない」部位（お尻）と、「使いすぎ」の部位（肩〜腰）が混在。「ほぐすときはお尻と背中下部を意識しつつ、使いすぎてパンパンに張った部位も含めて全体的にゆるめましょう」
背中〜お尻が当たるよう位置を調整しながら、ストレッチ用ポールの上に仰向けに寝る。両腕は自然に床に下ろし、体を左右にゆっくり動かしながら背面全体をほぐす。特にお尻と背中下部を意識して。
応用編がこちら。上と同様にストレッチ用ポールの上に仰向けに寝た姿勢のまま、今度は両腕上げ、肩甲骨を寄せるようにしてゆっくり下げていく動きを繰り返す。「肩コリがつらいときにも効果的です」
【お尻の側面】
骨盤周りとお尻の奥深くに位置する、インナーマッスルをほぐす。「お尻の表面からだけではなく、側面からも刺激すると効率よくほぐしていけます。強度をアップさせたいときは、片脚だけ開いて行う応用編を（一番下）」
ストレッチ用ポールに、お尻の側面が当たるよう調整しながら横向きにのる。その姿勢のまま前後左右に揺れながら動く。次に体をひねってやや仰向け姿勢になって動く。最初の姿勢に戻り、またお尻の側面をほぐす。
強度アップしたいなら、カエル脚に
お尻筋に強めの圧をかけたいときは、この応用編を。片方の脚を開いて膝を外側に出すカエル脚ポーズで行って。
【そけい部】
お尻筋と密接につながる股関節もほぐすために、足の付け根にあるそけい部を刺激。「そけい部には血液やリンパ液の流れを促すツボがたくさんあり、ストレッチ用ポールで刺激すると全身の巡りもよくなり一石二鳥です」
ストレッチ用ポールにうつぶせにのる。片側のそけい部が当たるよう、そちら側の脚を開いてポール横に膝をつき、体を前後に揺らす。次に強度を上げるために、後ろの脚を膝から曲げ、同様に体を前後に揺らしつつ、曲げた膝を左右に動かす。
テニスボールを使っても
排水口ネットなどにテニスボール2個を入れたもので代用も可。ボール1つで押すよりも痛くない。
「お尻をほぐすと背中も腰も全身ラクになる！──簡単にできる『お尻のコリ』チェック」はこちらをご覧ください。
「お尻をつかう→ゆるめるコンディショニング──お尻筋を伸ばして縮めて。反転の動きで整える」はこちらをご覧ください。
『クロワッサン』1159号より
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