ひき肉でもう一品。レンジで作るちょい足しおかず

メインが少し物足りないかな、というときに覚えておくと心強いのが、電子レンジでパパッと仕上がる副菜。

「焼いたり炒めたりという調理法と違い、電子レンジを使うと加熱時間やひと手間により、肉が柔らかく仕上げやすいという利点があります」

と、新谷友里江さん。調理が短い時間ですんだり、炒め油をカットできるのも、レンジ料理のいいところ。

「脂身が少ないほうがたんぱく質を多く摂れるので、牛や豚は基本的には赤身系を選んで。ただ、ある程度脂身があるとコクが出るので、料理によって使い分けるとよいと思います」

副菜としてはもちろん、何品かを並べてメインの代わりにしても楽しい。

ブロッコリーは野菜の中でも、実はたんぱく質が豊富。ひき肉と合わせると、動物性と植物性のダブルたんぱく質に。トマトの旨みに肉のコクも加わり、朝食におすすめの一品。

【材料（2人分）】
合びき肉…80g
ブロッコリー…1/4株（60g）
玉ねぎ…1/4個（50g）
A［カットトマト缶…100g
水1と…1/2カップ
オリーブ油…小さじ1
塩…小さじ1/2
こしょう…少々］

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにする。
2. 直径21cmの耐熱ボウルにAとひき肉を入れてさっと混ぜ、1を入れる。ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱し、一度取り出してさっと混ぜる。もう一度ラップをして電子レンジで5分加熱する。

意外なことに、バターと相性のいい梅干し。酸味とコクのバランスがよくクセになる。甘みの出やすい輪切りのにんじんに、ひき肉とともにからんで食べ応えもアップ。和にも洋にも合う味わい。

【材料（2人分）】
鶏ひき肉…80g
A［酒…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々］
にんじん…小1本（120g）
梅干し…1個（12g）
バター…10g

【作り方】
1. にんじんは1cm幅の輪切りにする。梅干しは種を取り除いてちぎる。
2. 直径18cmの耐熱ボウルにひき肉、Aを入れてさっくりと混ぜ、1、バターを入れる。ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱し、ひき肉をほぐして全体をさっと混ぜる。

電子レンジで加熱したひき肉と混ぜ合わせることで、千切りにしたキャベツがしんなりとした食感に。豚肉ならではのほろほろとした肉みその甘辛い味わいで、ご飯にも合う。

【材料（2人分）】
豚ひき肉…80g
キャベツ…3枚（150g）
A［みそ…小さじ2
酒…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
にんにくすりおろし…小さじ1/4］

【作り方】
1. キャベツは千切りにする。
2. 直径21cmの耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、ひき肉を入れてさっくりと混ぜる。ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱する。
3. 2をほぐし、1を入れてさっと和える。

肉と白菜を電子レンジにかけてざっくり混ぜるだけで、煮物風のひと皿が手軽に完成。しゃきしゃきした食感の白菜に、コクのある合びき肉が合わさり、シンプルながら食べ飽きないおかずに。

【材料（2人分）】
合びき肉…80g
白菜…250g
A［醤油…大さじ1
砂糖…小さじ2
酒…小さじ2
片栗粉…小さじ1］

【作り方】
1. 白菜は7～8cm長さに切り、1cm幅の細切りにする。
2. 直径21cmの耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、合びき肉を入れてさっくりと混ぜる。1をのせてふんわりとラップをし、電子レンジで5分加熱する。ひき肉をほぐしながら、全体をよく混ぜる。

油で炒めなくとも、スパイシーな味わいで物足りなさもなく、箸の進む味付け。豚ひき肉を使うとレンジ加熱でもほぐれやすいので、さっと混ぜ合わせるだけで全体に味がよくなじむ。

【材料（2人分）】
豚ひき肉…80g
れんこん…100g
A［ウスターソース…大さじ1
カレー粉…小さじ1
酒…小さじ1
ケチャップ…小さじ1］

【作り方】
1. れんこんは5mm厚さのいちょう切りにしてさっと水にさらし、水気を切る。
2. 直径21cmの耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、ひき肉を入れてさっくりと混ぜる。①を入れてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱する。ひき肉をほぐしながら全体をさっと混ぜ合わせる。

電子レンジにかける際、味の染み込みにくい大根は小さく薄めに切るのがコツ。鶏ひき肉をざっくりほぐすと食べ応えもしっかりして、ご飯に合わせても、お酒のお供にもぴったり。

【材料（2人分）】
鶏ひき肉…80g
A［醤油…小さじ2
酒…小さじ1］
大根…200g
ピザ用チーズ…30g
粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
1. 大根は5mm厚さのいちょう切りにする。
2. 直径21cmの耐熱ボウルにひき肉、Aを入れてさっくりと混ぜ、1をのせる。ふんわりラップをして、電子レンジで4分加熱する。
3. ひき肉をほぐして全体を混ぜ、ピザ用チーズを散らす。ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱し、器に盛って黒こしょうをふる。