もち麦ポトフとポテトサラダ【胆汁酸ダイエットの献立】

一品で野菜と肉が摂れるポトフ。煮込む時にもち麦を加えるので簡単です。
冷やしたポテトサラダはレジスタントスターチが腸活に役立ちます。

にんじん、トマト、ブロッコリーと緑黄色野菜が盛りだくさんなポトフは、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅがたっぷり。ベーコンからビタミンＢ₁も摂れる疲労回復食です。

じゃがいもはポトフに入れるより、冷たいサラダにするとレジスタントスターチに。

【材料（２人分）】
もち麦（乾燥） …… 大さじ４
厚切りベーコン …… ２枚
玉ねぎ …… １個
にんじん …… １／２本
ブロッコリー …… ２房
ミニトマト …… ６個

Ａ　チキンスープの素 …… 大さじ１／２
　　塩 …… 小さじ１／２

粗びき黒こしょう …… 適量

【作り方】
1.ベーコンは半分に、玉ねぎは６等分のくし形、にんじんは４等分に切る。
2.鍋に1ともち麦、Ａ、水800mlを入れて蓋をし、15分ほど煮る。
3.食べやすく切ったブロッコリーとミニトマトを加え、２～３分煮たら器に盛り、こしょうをふる。

（献立のヒント）
全粒粉入りのパンなどを焼かずに添えると、レジスタントスターチ効果で腸を元気にしてくれる。米粉パンならさらに効果的。ポテトサラダをレタスで包んで食べるとさらにいい。

【材料（２人分）】
じゃがいも …… ２個（約200ｇ）
きゅうり …… １／４本
にんじん …… 20ｇ
塩、こしょう …… 各少々
酢、砂糖 …… 各小さじ１／２
マヨネーズ …… 大さじ３

【作り方】
1.きゅうりとにんじんは薄切りにして塩少々（分量外）をふり、しんなりするまで５分ほどおく。
2.じゃがいもは４～６等分に切ってひたひたの水で柔らかくなるまでゆでる。湯を捨て、鍋をふって水気をとばし、温かいうちに潰す。
3.ボウルに1と2を入れ、塩、こしょうをふって混ぜ、酢、砂糖、マヨネーズの順に加えてざっくり混ぜる。

朝食は……
納豆もち麦ご飯にちぎった海苔を１枚分のせ、わかめや豆腐の簡単な杜仲茶味噌汁と季節の野菜のぬか漬けを添える。

おすすめの５つの食材をしっかり食べて新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作る胆汁酸ダイエットは、慶應義塾大学政策・メディア研究科 教授の渡辺光博さんが発案したメソッド。

「胆汁は、肝臓で作られて、胆たん嚢のうに蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液です。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸なのです」（渡辺さん）

【杜仲茶】
アスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る（3gの茶葉を煮出して１日1リットル）

【長粒米（インディカ米）】
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く（1週間に２回、1回150g)

【もち麦】
β-グルカンが腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生（1週間に3〜5日、ごはんなら150g、フレークなら50g）

【納豆】
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質（毎日に1〜2パック）

【海苔】
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止（毎日全型2枚）